یکشنبه 1 اسفند 1389

بدنسازی در ورزش کاراته

   نوشته شده توسط: مرتضی    نوع مطلب :بدنسازی ،

مقدمه :

کاراته‌ یک نوع ورزش رزمی است. به معنای روش مبارزه و دفاع با دست خالی (بدون سلاح) و شامل ضربه‌های سریع دست و پا.

کاراته دارای قدمتی پنج هزار ساله است و یکی از استادان اولیه و مبتکران این فن بودیدهاراما است که حدود ۵۲۵ سال قبل از میلاد مسیح می زیسته است. وی که از پیشوایان مذهبی بودایی بود، به تنهایی از هند به راه افتاد و پس از راهپیمایی چند هزار کیلومتری خود و با پشت سر گذاشتن موانع طبیعی بسیار مشکل موجود در آن زمان به چین رسید و در ایالت هون نان و معبد شائولین اقامت گزید. تعالیم بودیدهاراما شامل تمرینات شدید انضباطی و رعایت پرهیزکاری بود. وی 9 سال رنج و ریاضت همراه با تفکر و برای این که شاگردانش نیز بتوانند در مقابل ساعت‌های طولانی تفکر و اندیشه تاب مقاومت بیاورند و نیز با زورگویانی که تعالیم مذهبی و مردان دین را سد راه خود می‌‌دیدند به مبارزه و مقابله برخیزند 18 حرکت تمرینی را ابداع نمود که در حقیقت زیر بنای حرکات کاراته امروزی است.

کاراته امروزی شکل تکامل یافته ای از کمپوی چینی (بوکس چینی) می باشد که در ابتدا اوکیناواته نامیده میشد. از هنگامی که حکومت‌های استبدادی در چین سلسله کینک ۱۶۴۴ سلسله ساتسوما در اوکیناوا به منظور جلو گیری از ورزیده شدن مخالفان و نیز تحت کنترل در آوردن مردم قانون منع استفاده از شمشیر را به مورد اجرا گذاشتند و به جمع آوری سلاح‌های رزمی اقدام نمودند مردم به سوی آموزش هنر مبارزه با دست خالی روی آوردند که همین امر باعث شکوفایی هرچه بیشتر کاراته شد.

در سال ۱۹۲۱ یکی از بزرگ‌ترین استادان کاراته جزیره اوکیناوا گیچین فونا کوشی ۱۸۶۸-۱۹۵۷ توانست با قدرت و ظرافت تمام کاراته را به ژاپن معرفی نماید و برخی دیگر از هنر جویان که تحت تعلیم بزرگ‌ترین استادان اوکیناوا قرار گرفته بودند، تکنیک‌های سنتی را با یکدیگر ترکیب نموده و سبک‌های متعددی از کاراته را به وجود آوردند.

سال ۱۳۴۲ سال ورود كاراته به ایران توسط هرمز میربابایی و محمدعلی صنعتكاران و فرهاد وارسته هستند می‌‌باشد.

در حال حاضر، سبکهای مختلف کاراته، بالغ بر صدها سبک می‌شود که در واقع، بازگشت همه آنها به چهار سبک اصلی و مادر از سبک‌های اصلی و کنترلی و یک سبک نیمه کنترلی می‌‌باشد.

چرا و چگونه باید به آمادگی جسمانی پرداخت ؟

امروزه ورزش به عنوان یك امر عمومی پذیرفته شده است و بسیاری از مردم جوامع مختلف به ورزش می پردازند . افرادی كه برای مبارزه با چاقی یا درمان یا حفظ سلامت خود به ورزش می پردازند كم نیستند . اما اكثراً به دلیل نا آگاهی از مفاهیم و روش ها معمولاً از ورزش نتیجه مطلوب نمی گیرند و برای توجیه این ناكامی ، دلایل گوناگونی برای خود ذكر می كنند . در اینجا برای آگاهی بیشتر به تشریح برخی نكات مهم می پردازیم . آمادگی جسمانی چیست؟

برخی گمان می كنند فقط با دویدن یا تمرین با وزنه ، به آمادگی جسمانی مطلوب خواهند رسید . در حالی كه آمادگی جسمانی حداقل از سه بعد باید مورد توجه قرارگیرد:

1-استقامت 2- انعطاف 3- قدرت

استقامت (Stamina ) - عبارت است از توانایی انجام كار در مدت نسبتاً طولانی با فشار متوسط ، مثل آنكه مسافتی را بتوان دوید یا كاری سبك را در مدتی نسبتاً طولانی انجام داد .

انعطاف ( Flexibility ) – عبارت از امكان قرار گرفتن بدن در حالت های مختلف است . مثل خم شدن كامل به جلو یا عقب ، مشروط بر آنكه مفاصل و عضلات و رباط ها احساس درد و خستگی نكنند .

قدرت (Strenght ) – توانایی بدن برای تحمل فشار بار های وارده است . مثلاً وزنه ای را جابه جا كند یا باری از زمین بردارد بدون آنكه دچار مشكل عضلانی و مفصلی شود .

الف – از لحاظ استقامت : بدون تردید زندگی بدون تحرك كه بسیاری در زمان كنونی به آن دچار هستند باعث افت توان تنفسی و گردش خون می شود . عدم ورزیدگی عضله قلب و شش ها و حجم محدود آنها موجب عملكرد ضعیف می گردد و قادر به انجام كار نسبتاً طولانی نیست . در چنین شرایطی با اندك فعالیت ، ضربان قلب به شدت افزایش می یابد و تنفس دشوار می شود . همچنین ضربان شدید قلب و دشواری تنفس موجب می گردد كه به بافت ها و عضلات بدن اكسیژن كمتری از آنچه مورد نیاز است برسد و در نتیجه سموم حاصل از فعالیت در عضلات بدن باقی بماند به این ترتیب پس از اندكی فعالیت خستگی و كوفتگی در بدن حاصل می شود . عادت بدن به فعالیت دراز مدت كه متضمن تداوم فعالیت قلب و عروق و دستگاه تنفسی است موجب تقویت این ساختار ها شده و اجازه می دهد كه انسان بتواند مدتی بدود ، مدت طولانی راهپیمایی كند ، از پله ها بدون اشكال بالا برود و اگر در خانه به كاری می پردازد احساس خستگی نكند ، در این حالت ضربان قلب انسان آماده در حالت های مختلف بسیار كمتر از انسان ناآماده است و همین امر موجب عدم فشار به عضله قلب و پیشگیری از استهلاك و كهولت آن میگردد . هنگام استراحت ضربان قلب یك انسان آماده 50 و قلب انسان ناآماده 70 است . ضربان قلب برای این دو نفر در هنگام ایستادن به 70 و 90 می باشد . در صعود از پله یك قلب آماده حدود 90 و قلب ناآماده حدود 160 ضربه می زند . بنابراین مشاهده می شود كه قلب انسان نا آماده در حال استراحت حدود 30% و در هنگام تحرك تا 70% بیش از قلب انسان آماده فعالیت می كند و همین امر موجب استهلاك و خستگی قلب شده و از لحاظ روانی نیز انسان را دچار فشار بیشتری می كند .

ب – از لحاظ انعطاف : انعطاف یعنی مفاصل انسان بتواند با كمك رباط ها و عضلات در حد مطلوبی حركت داشته باشد . نمونه آشكار آن خم شدن انسان است . آیا نوك انگشتان دست شما در حركت خم شدن می تواند به زمین برسد ؟ كف دست چطور ؟ آیا می توانید به عقب خم شوید ؟ چه مقدار ؟ هنگامی كه مفاصل بتوانند خوب حركت كنند عضلات نیز به تناسب تقویت می شوند و در مواقع لازم تركیب عضله – مفصل باعث سهولت انجام حركات و جلوگیری از آسیب دیدگی می شود . به علاوه در راه رفتن و دیگر حركات موجب چالاكی و تقسیم فشار به همه عضلات بدن و موزون بودن و نرمش آن می شود . همچنین به دلیل توزیع مناسب نیروها در بدن از خستگی زود هنگام یك یا چند عضو خاص جلوگیری می كند . انعطاف مفاصل همچنین موجب می شود كه كارهای نسبتاً سخت آسان انجام شود . مثل بالا رفتن از یك بلندی ، بالا رفتن از یك درخت و گام بلند برداشتن و همچنین از خسته شدن و درد عضلات و مفاصل در هنگام نشستن پیشگیری می كند .

البته مراحل بهتر انعطاف مثل پل درست كردن تماس سر انسان با زمین از طریق خم شدن به پشت با حركات ژیمناستیك ، هر یك نشانه قابلیت های انعطافی انسان است كه در زندگی عادی چندان به آن نیازی نیست در اینجا بیشتر روی نكات وقابلیت هایی كه در زندگی عادی می تواند به انسان كمك كند تاكید شده است .

ج - از لحاظ قدرت : همانطور كه گفته شد قدرت ، توانایی بدن برای تحمل فشارهای وارده است . اگر بدن دارای استقامت باشد یعنی بطور مثال بتواند 10 كیلومتر را بدود و یا انعطاف داشته باشد اما نتواند سنگینی بار را تحمل كند دچار آسیب دیدگی و نقص و عیب می گردد . در مواقعی كه انسان ناچار است كار سنگینی انجام دهد این سنگینی بر مفاصل و عضلات او فشار می آورند و چنانچه بدن در مقابل این فشار نتواند مقاومت نماید دچار آسیب دیدگی می شود . تغییر محل دادن یك گلدان سنگین در خانه یا جابجا كردن میز نهارخوری یا هل دادن اتومبیل خود و همسایه ، نمونه ای از ده ها كار روزانه است كه نیاز به قدرت دارد . در این حال علاوه بر آنكه نمی توانیم به دیگری كمك كنیم با ناتوانی دچار كاستی روحی و احساس حقارت می شویم . پس باید در حد متعارف دارای قدرت باشیم و این حاصل نمی شود مگر با تمرینات قدرتی تا عضلات خود را قوی نگه داریم . اگر عضلات كمر ضعیف باشد انسان دچار كمر درد و عارضه دیسك می شود و یا اگر عضلات ران قوی نباشد دچار ساییدگی مفصل زانو و اگر عضلات گردن قوی نباشد عارضه آرتورز و مشابه به انسان روی می آورد .

کار با وزنه

امروزه تمرینات با وزنه و پرورش عضلات توجه کلیه رشته ها ی ورزشی و همچنین افرادی که علاقمند به تناسب اندام و فیزیک مناسب هستند را به خود جلب کرده است و همگان شاهد هستند که این رشته در چند سا ل اخیر مورد توجه ورزشکاران رزمی قرار گرفته است . بدنسازی و پرورش اندام در هنرهای رزمی را می توان از ابعاد مختلف مورد بررسی قرار داد بعنوان مثال نقش این تمرینات در تقویت و بکار گیری عضلات د رتمرکز عضلانی که در ضربات باید در نظر گرفته شود بسیار اساسی و حائز اهمیت است . از جنبه تبلیغی و نمایشی نیز این رشته در سینمای رزمی تاثیر فوق العاده ای گذاشته و ملاحظه می شود که اغلب افراد رزمی کار با متوسل شدن به این رشته در فیلمهای خود بیش از پیش مورد توجه بینندگان و مخاطبین قرار می گیرند. در مسابقات - مبارزات آزاد (نهایت مبارزه) آلتیمیت فایت , پراید , و… نیز میتوان نقش برجسته رشته بدنسازی را در قهرمانان این مسابقات به وضوح ملاحظه کرد .

میتوان نقش برجسته رشته بدنسازی را در قهرمانان این مسابقات به وضوح ملاحظه کرد . اما نکته ای که نباید از آن غافل شد اینست که این رشته برای هنرهای رزمی فقط نقش مکمل را می تواند ایفا نماید و اگر بعنوان بخش اصلی تمرینات قرار بگیرد تمرینات رزمی از راه اصلی خود منحرف شده و فرد از رسیدن به اهداف مورد نظر خود در هنرهای رزمی غافل می ماند . به هر تقدیر این تمرینات در فصلهای تمرینی مسابقات توصیه شده و هنر جویان می توانند هفته ای 2 تا 3 جلسه تمرینات بدنسازی را در کنار آموزشها و تمرینات کلاس رزمی خود اجرا نمایند. در این قسمت به پاره ای از تمرینات پایه ای و کاربردی بدنسازی در کیوکوشین اشاره گردید که به امید است مورد توجه دوستداران به این بخش قرار گیرد. به منظور افزایش قدرت و قوای جسمانی و پرورش عضلات در تمرکز عضلانی برای اجرای ضربات (کیمه) که نقش مهمی را ایفا می کند و همچنین برای پیشگیری از صدمات و آسیبهای فیزیکی , تمرینات با وزنه برا ی مبتدیان و کاراته کاهای درجه بالا ضروری است . تمرینات با وزنه بر خلاف آنچه که شایع است اگر به صورت صحیح و زیر نظر مربی مجرب که با رشته های رزمی آشنایی داشته باشد انجام پذیرد نه تنها سرعت ضربات کاراته کا را کاهش نمی دهد بلکه با تمرینات اصولی می توانیم به سرعت و قدرت واقعی ضـربــات , انعطاف پذیری مناسب و تاثیرات مثبت دیگر تمرینات با وزنه دستیابی نمائیم . برای رسیدن به شرایط ایده آل فیزیکی از نظر پرورش عضلات کاربردی در کیوشین تمرینات با وزنه در یک فصل تمرینی که در حدود 6 ماه زمان نیاز دارد را می توان به دو بخش تقسیم بندی نمود . در مرحله اول تمرینات حجمی در نظر گرفته می شود یعنی وزنه سنگین تکرار کم و سرعت پایین حرکات . در مرحله دوم تمرینات با وزنه در مدت زمان باقی مانده تا رسیدن به مرحله مسابقات اصلی , تمرین با وزنه سبک و تکرار بیشتر اجرا می گردد , در این مرحله تمرینات به روش ایروبیک انجام می شود. ذکر این نکته حائز اهمیت است که برای رسیدن به فرم ایده آل فیزیکی و تناسب اندام مطلوب ماهها و سالها زمان و وقت برای تمرین و کار با وزنه باید در نظر گرفته شود . برای رسیدن به این مقصود در بدنسازی به چند اصل باید توجه شود .

-  صبر و استقامت

-  زمان مناسب تمرین

-  تغذیه صحیح

-  برنامه خوب و نظارت مربی .

-  انتخاب وزنه مناسب و افزایش تدریجی (وزنه , سرعت , قدرت) بعنوان اصل اضافه بار

-  استراحت و خواب کافی

-  نشاط و روحیه بالا در تمرینات

تمرینات با وزنه در سبک کیوکوشین کاراته به تمرینات بالا تنه و پایین تنه تقسیم می شود زیرا با توجه به شرایط مبارزه در این سبک کاراته­کا ملزم می شود در قسمت بالا تنه عضلات سرشانه , بازو , سینه و زیر بغل و همچنین عضلات شکم را به نحو مطلوب تقویت کند و همچنین در قسمت پائین تنه به منظور اجرای ضربات مخرب پا و استقامت عضلات ران در برابر ضربات حریف تمرینات اسکوات , پشت پا وجلو پا توصیه می شود . نوع برنامه تمرینی . تقسیم بندی تعداد جلسات در هفته و زمان هر جلسه تمرین با توجه به شرایط فیزیکی و موقعیت شخص در تمرینات رزمی (معمولی . قهرمانی . حرفه ای و …) متفاوت است . در اینجا توجه شما را به یک برنامه پیشنهادی جلب می نمائیم .

 

 

نوع تمرینات

تعداد ست

تکرار حرکت

اسکوات باهالتر
پرس سینه

بالا سینه

شنا سوئدی

سر شانه با دمبل نشر از جانب

جلو بازو و پشت بازو با هالتر نشسته و خوابیده

3
3
3
1
3
3
3

3

12-8
12-8
12-8
18-15
12-8
12-8
50-25

12-8

 

تقویت عضلات سینه

در سیستم کیوکوشین کاراته داشتن سینه ستبر و قفسه سینه قوی از عوامل مهم در انجام مبارزات است چرا که ضربات آزاد دست که بدون حفاظ و استفاده از دستکش در مبارزات به سینه اصابت میکند می تواند آسیبهای جدی و جبران ناپذیری برای فرد مورد حمله از خود بجا بگذارد .از این رو تقویت عضلات سینه و بالا سینه برای یک مبارز امری است مهم . پرس سینه (روی میز مسطح) بالا سینه (روی میز شیب دار) روی میز پرس به پشت بخوابید, دستها را برای گرفتن میله هالتر کمی از عرض شانه بازتر کنید , وزنه را از جا کنده و به آرامی به سمت پائین هدایت کنید و عمل (دم) تنفس را اجرا کنید میله هالتر را تا سطح سینه پائین آورده و سپس درهمان مسیر وزرنه را به بالا برده و عمل بازدم را انجام دهید این حرکت را نیز به تعداد کافی یا تعیین شده تکرار کنید . با اضافه کردن تدریجی وزنه به منظور افزایش حجم عضلانی , شما می توانید در 3 یا 4 ست و تکرار 8 تا 12 مرتبه پرس سینه را اجرا کنید.

قفسه سینه عمود با ماشین

در تکامل تقویت عضلات سینه و بالا سینه یا بعبارتی گروه عضلانی حجیم و بادبزنی شکل سینه , این تمرین توصیه می شود .عضله سر شانه و تقویت آن یکی دیگر از بخشهای مهم عضلانی که به اجرای ضربات دست کمک شایانی می کند , عضله سرشانه است .تقویت این قسمت در تمرکزعضلانی و انتقال نیرو از قسمت تاندِن , کمر وعضلات زیر بغل به عضلات سرشانه و هدایت نیرو به بازوها و قسمت های مورد اصابت ضربه به هدف بسیار حائز اهمیت است .

ضربه پیستونی مشت (TSUKI)

نقش اساسی سرشانه و ذوزنقه ای در ضربات تسوکی . چند نوع حرکت را می توان برای تقویت سرشانه به دوستداران اینبخش توصیه نمود.

سرشانه با دمبل (حرکت پرس از بالا)

دستها را با دو دمبل مناسب مجهز کنید و در دو طرف بدن بصورت خم قرار دهید (کف دستها به سمت مقابل می باشد) دمبلها را به آرامی بالا برده و آرنجهارا صاف کنید در وضعیت بالا دمبلها به یکدیگر نزدیک شده وسپس به حالت اولیه برمی گردد ودر تعداد معین شده حرکت را تکرار کنید.

سرشانه نشر از جلو

تقویت و پرورش عضله دلتوئید و عضله ذوزنقه ای با این حرکت امکان پذیر است . دو دمبل مناسب انتخاب کنید و دمبل ها را به گونه ای در دست بگیرید که جلوی ران قراربگیرد در این وضعیت پشت دست به سمت روبرو قرار دارد .برای شروع یک دمبل را به سمت بالا بکشید و عمل بازدم را انجام دهید . دامنه حرکت تا مقابل شانه میباشد . سپس دست به آرامی به پائین آمده و عمل دم صورت می پذیرد . این حرکت را با هر دو دست در ست های معین و تکرار 8 تا 12 مرتبه اجرا کنید .

حرکت سرشانه با هالتر

وزنه مورد نظرتان را انتخاب کنید و در میله هالتر قرار دهید .سپس دستها را کمی از عرض شانه بازتر روی میله هالتر قرار داده وهالتر را روی سینه مستقر کنید . بدن در این وضعیت کاملا صاف , پادر حالت آزاد و باز می باشد. حرکت را رو به بالا شروع کرده و هالتر رابه بالای سر هدایت کنید . دستها در این حالت کاملا کشیده شده و سپس به وضعیت اول باز گردید. مجددا این عمل را درتعداد معین تکرار کنید .

سرشانه نشر از جانب

دو دمبل متوسط انتخاب کنید و دستها را در کنار بدن بصورت کشیده قرار دهید . سپس هر دو دست را همزمان به شکل صلیب به بالا هدایت کرده و به آرامی به حالت قبل بازگردید و این عمل را در چند ست تکرار کنید .

حرکت کول (با دمبل)

تقویت عضلات سر شانه و عضله ذوزنقه ای. در وضعیت ایستاده قرار بگیرید و دمبلها را مقابل ران قرار دهید . حرکت را با یک دمبل آغاز کنید . دست را بشکل مستقیم رو به بالا هدایت کرده و دامنه حرکت را تا بالای سر ادامه دهید . در این حالت مچ دست مقداری خم و بسمت پائین است . سپس دمبل را به آرامی پائین آورده بطوری که عضله کول تحت تاثیر قرار گیرد . این تمرین را با یک دست یا به صورت متناوب با هر دست به تعداد کافی تکرار کنید 

بارفیکس (پشت گردن)

این حرکت تمرین فوق العاده ایست درجهت تقویت عضلات پشت , سرشانه و بازو. میله بارفیکس را بصورت دست باز (بیش از عرض شانه) بگیرید وسپس پاها را از زمین جدا کرده و بصورت زانو خم روی یکدیگر قرار دهید با انتقال نیروبدن را به بالا کشیده طوری که پشت گردن به میله نزدیک شود و درمرحله دوم به آرامی بدن را با صاف کردن آرنجها به پایین هدایت کنید. این عمل را در دستهای مختلف (سه ست) و تکرارمناسب (8-10) و در صورت عدم توانائی اجرای حرکت از یار کمکی در بالا رفتن استفاده کنید.

تمرین زیر بغل با دستگاه سیم کش(پشت گردن)

دستها را در انتهای میله افقی قرار داده و با گرفتن میله روی صندلی دستگاه نشسته و زانوها را زیر مانع اسفنجی دستگاه استقرار محکم قرار دهید . سپس وزنه دلخواهی را که انتخاب کرده اید را به سمت پشت گردن کشیده و پس از آن دستها را به حالت اولیه (کشیده) قرار دهید . در حالت کشیدن وزنه عمل بازدم و عکس آن عمل دم را اجرا کنید . این تمرین نقش مهمی در تقویت عضلات زیر بغل دارد و از طرفی ضربات شیتا اوچی در مبارزات کیوکوشین کاربرد بسزائی دارند و تکمیل کننده تکنیک فیکس کاراته کا خواهد شد .

 

ضربه شیتا اوچی

تقش کلیدی عضله زیر بغل , سرشانه و بازو.

حرکت جلو بازو در حالت ایستاده (با هالتر)

وزنه مناسب را انتخاب و در میله هالتر قرار دهید . هالتر را با هر دو دست گرفته به صورتی که کف دستها به سمت روبرو قرار گیرد . فاصله دستها از هم به اندازه عرض شانه گرفته شود کفایت می کند . حرکت را به آرامی با بالا آوردن هالتر و خم کردن آرنجها شروع کرده و سپس به وضعیت اول بازگردید . این حرکت نیز عضلات دو سر بازورا تقویت میکند . دقت داشته باشید از قسمت آرنج به سمت بازو و شانه ثابت و از آرنج به سمت مچ دست حرکت انجام می شود

تذکر: این قبیل حرکات را با استفاده از کمربند مخصوص انجام داده و کمر را ثابت نگه دارید .

جلو بازو با دمبل در وضعیت ایستاده

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را باکمی فاصله به حالت آزاد قرار دهید . برای انجام حرکت ابتدا به آرامی یکی از دمبلها را به سمت بالا آورده و عمل بازدم را انجام دهید و سپس با پائین آوردن دمبل به حالت اول برگردید و عمل دم را همزمان اجرا کنید . دست دیگر را نیز همانند حرکت قبلی اجرا کنید . با توجه به اینکه این حرکت در تقویت عضلات دو سر بازو و خم کننده بازوئی و حتی ساعد تاثیر فوق العاده ای دارد کاراته کا را در اجرای ضربات مستقیم دست یاری می کند. شما می توانید در سه یا چهار ست 12-8 تکراری این عمل را انجام دهید . حرکت جلو بازو را می توان در خژحالت ایستاده و در حالت نشسته اجرا کرد . عضلات بازو در حالت نشسته سخت تر کار می کنند.

پشت بازو (با سیم کش)

تقویت عضله سه سر (پشت بازو) در تمرینات زوجی و مبارزات بسیار حائز اهمیت است. این عضله در دفاع گدان بارای و کاکه بارای در دفع ضربات مایگری و مواشی گری حریف نقش مؤثری دارد . برای اجرای تمرین پشت بازو باسیم کش ابتدا با انتخاب وزنه و در دست گرفتن میله (فاصله دستها 20 تا 25 سانتی متر) دروضعیت ایستاده قرار بگیرید. دامنه این حرکت از قسمت آرنج به پائین بوده و قسمت فوقانی دست (بازو) بصورت ثابت می باشد. میله را به سمت پائین هدایت کنید تا کاملا آرنجها صاف گردد و همچنین با مکث کوتاه عضله سه سر منقبض شده و سپس میله را به آرامی بالا آوردتا حدی که ساعد بصورت افقی با سطح زمین قرار گیرد. این حرکت را نیز در چند ست و تکرارهای مشخص و کافی اجرا کنید .

پشت بازو خم (با دمبل تک)

این تمرین در شکل گیری و تقویت عضلات بازو بخصوص عضله سه سر تاثیر ویژه ای دارد . برای اجرای این تمرین از یک نیمکت یا صندلی جهت تکیه گاه دست استفاده کنید . دمبل مورد نظر خود را انتخاب کرده وهمانند تصویر زیر به بدن فرم دهید .(دست روی تکیه گاه, از قسمت کمر خم , دست از آرنج عمود بر زمین ) آرنج را به آرامی صاف کنید و دمبل را به سمت عقب هدایت کنید و سپس با کامل باز شدن آرنج درخط بازو به حالت اول برگردید و حرکت را به تعداد کافی تکرار کنید . دقت نمائی کف دستی که دمبل را گرفته است به سمت بدن باشد .

پارائل

دسته ها را بگیرید و بصورت عمود و کشیده وزن بدن را روی دست قرار دهید . این حرکت د رتقویت و پرورش عضلات بالا تنه تاثیر شگرفی دارد. پاها را خم و بصورت قلاب روی هم قرار دهید . در اینجا بدن را باخم کردن آرنجها به پائین هدایت کرده و سپس با عمود کردن دستها به حالت اولیه برگردید و این حرکت را به تعداد کافی تکرارکنید.

اسکوات (نشست و برخاست)

اجرای ضربات مؤثر و کاربردی پا و همچنین تحمل ضربات گدان گری که در مبارزات کیوکوشین بسیار معمول میباشد , ارتباط تنگاتنگی با تمرینات اسکوات دارد . البته این تمرینات بدون وزنه به طرق مختلف د رکلاس های آموزشی این سبک اجرا می گردد ولی به منظور تقویت عضلات چهار سر ران و باسن(سرینی) و… اجرای حرکت اسکوات با وزنه توصیه می گردد. میله هالتر اسکوات در محل مخصوص خود قرار دارد . از اینرو وزنه دلخواه را به آن اضافه کرده و در زیر میله هالتر مستقر شوید به طوری که میله روی عضلات شانه (ذوزنقه ای) قرار بگیرد. وزنه را از جا بکنید و در جای خود برای اجرا مستقر شوید . پاهارا به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و حرکت را با خم کردن زانوها آغاز کنید .(دقت کنید که کمر از حالت مستقیم خود خم نگردد) تا حدی زانوها خم می شوند که رانها در سطح موازی بازمین قرار بگیرند و سپس به حالت اول باز گردید.


شبکه اجتماعی فارسی کلوب | Buy Mobile Traffic | سایت سوالات