تبلیغات
空手道 گنابادرزم 空手道 - تمرینات دایره ای
Gonabadrazm

تمرینات دایره ای

نویسنده: رئیس انجمن سه شنبه 15 فروردین 1385 ساعت 07:04 نظرات

نوعی از تمرینات بدنسازی كه با تمرینات رایج پرورش اندام متفاوت می باشد و بیشتر مورد نظر ورزشهای استقامتی است تمرینات دایره ای است. در این نوع تمرینات با توجه به خواسته ها و ظرفیت بدنی ورزشكاران انواع تمرینات افزایش قدرت و استقامت گنجانیده شده است و باعث افزایش ظرفیت بنیه و طاقت ورزشكار می شود و تركیبی است از انواع تمرینات بدنسازی برای تمامی عضلات.

نوعی از تمرینات بدنسازی كه با تمرینات رایج پرورش اندام متفاوت می باشد و بیشتر مورد نظر ورزشهای استقامتی است تمرینات دایره ای است. در این نوع تمرینات با توجه به خواسته ها و ظرفیت بدنی ورزشكاران انواع تمرینات افزایش قدرت و استقامت گنجانیده شده است و باعث افزایش ظرفیت بنیه و طاقت ورزشكار می شود و تركیبی است از انواع تمرینات بدنسازی برای تمامی عضلات.
در تمرینات دایره ای چند ایستگاه كار وجود دارد كه در آن ورزشكار در هر ایستگاه تمرین مورد نظر را در زمان معین انجام میدهد و به  ایستگاه بعدی میرود تا كل ایستگاهها تمام شده و دایره تمرین بسته شود و أنگاه به استراحت می پردازد و دوباره تمرینات را از ایستگاه اول آغاز می كند و مجددا حركات قبلی را تكرار می كند؛ این عمل چند بار با توجه به توانایی هر ورزشكار تكرار می شود، باید توجه داشت كه در تمرینات دایره ای وسایل تمرینی باید از قبل آماده باشد تا ورزشكار بدون اتلاف وقت حركات را بی وقفه انجام دهد و سنگینی وزنه همانند سایر تمرینات باید با توجه به اصل اضافه بار یعنی تمرین در حد توانایی یا نزدیك به آن باشد و حركات بدنسازی به نحوه صحیح و به آرامی انجام پذیرد.
نحوه تنظیم برنامه های دایره ای:
در تمرینات دایره ای باید تواناییها و قابلیت ها و سابقه یك ورزشكار و نوع رشته ورزشی ورزشكار در نظر گرفته شده و نیازهای بدنی و خواسته های وی در آن رشته ورزشی مورد توجه قرار گیرد و با توجه به هدفی كه دنبال می شود و می توان تمرینات را طوری تنظیم كرد كه در آن استقامت، قدرت و توان عضلات در كنار انعطاف بدنی و استقامت قلبی و تنفسی و بنیه و طاقت ورزشكار را همزمان افزایش داد و بین ایستگاههای تمرینی علاوه بر تمرینات مقاومتی (وزنه) تمرینات كششی و هوازی و حركات و تكنیكهای رشته ورزشی مورد نظر در آن گنجانیده شود.
البته این نوع تمرینات زمانی می تواند كارآیی مطلوب را داشته باشد كه ورزشكار با اصول اولیه تمرینات بدنسازی آشنا شده باشد. بسیاری از ورزشكاران توسط مربیان بدنسازی برنامه های شخصی با توجه به نقاط ضعف و قوت خود تدارك می بینند.
* نمونه یك:
8 ایستگاه هر حركت 8 بار تكرار در سه دوره 8×3
ایستگاه اول: اسكات با هالتر 8×1
ایستگاه دوم: پرس سینه هالتر 8×1
ایستگاه سوم: زیر بغل سیم كش دست باز از جلو 8×1
ایستگاه چهارم: نشر از جانب دمبل جفتی 8×1
ایستگاه پنجم: جلو بازو هالتر ایستاده 8×1
ایستگاه ششم: پشت بازو سیم كش دو دستی 8×1
ایستگاه هفتم: مچ یا ساعد 8×1
ایستگاه هشتم: شكم تا حد توانایی ×1
* توضیح تمرین:
ورزشكار با حركت اسكات به تعداد 8 بار بدون استراحت به دومین ایستگاه یعنی پرس سینه با هالتر می رود و با 8 تكرار این حركت تمرین را بدون استراحت تا ایستگاه هشتم ادامه می دهد، سپس حدود 60 ثانیه استراحت كرده دوباره تمرین را از ایستگاه اول آغاز می كند، این عمل سه دوره تكرار می گردد.
* نمونه تمرینی 2، همراه با تمرینات موازی
ایستگاه اول: طناب زدن یك دقیقه
ایستگاه دوم: اسكات با هالتر 8×1
ایستگاه سوم: كششهای پا و نرمش دینامیك یك دقیقه
ایستگاه چهارم: بارفیكس دست بازاز جلو 8×1
ایستگاه پنجم: پرس سر شانه هالتر از جلو 8×1
ایستگاه ششم: شنا روی یك دست بر روی زمین هر دست 8 بار تكرار
ایستگاه هفتم: پارالل 8×1
ایستگاه هشتم: كششهای ایزومتریك سر شانه ها یك دقیقه
ایستگاه نهم: شكم تا حد توانایی ×1
بدیهی است می توان ایستگاههایی با توجه به نیازهای ورزشكار و رشته ورزشی مورد نظر اضافه نمود.

گالری تصاویر