تبلیغات
空手道 گنابادرزم 空手道
Gonabadrazm

نویسنده: رئیس انجمن جمعه 12 خرداد 1385 ساعت 05:06 نظرات

همه چیز در مورد بدنسازی

عوامل مؤثر بر عملکرد کار عضلانی


عوامل متعددی بر عملکرد کار عضلانی اثر می گذارد ، مهمترین این عوامل به شرح زیر است :
دریافت ناکافی انرژی
برای ورزشکارانی که باید با وزن مشخصی رقابت کنند ، در صورت نیاز به تغییرات وزنی ، این اقدام باید چندین روز قبل از شروع مسابقات انجام شود . کاهش وزن در روزهای قبل از مسابقه ، اثرات سوء فوق العاده شدیدی روی توان عضلانی ورزشکار دارد . دریافت ناکافی انرژی برای مدت کوتاه ( ۲ تا ۳  روز ) اگر در روزهای قبل از شروع مسابقه نباشد ، بر سطح توانایی اثر سوء ندارد ، اما در دراز مدت ،‌ موجب کاهش توانایی بدن می شود . 
کیفیت رژیم غذایی
هر چه رژیم غذایی از نظر کیفیت متعادل تر باشد ،‌ بازده کار عضلانی رضایت بخش تر می شود . 
افراط در تغذیه
افراط و زیاده روی در تغذیه به مدت متوسط یا طولانی ، حتی اگر میزان تمرینات بدنی ثابت باشد ، موجب افزایش وزن می شود و بر توانایی بدن اثر سوء دارد . 
تعداد وعده های غذایی
تعداد زیاد وعده های غذایی ( ۵ تا ۶ بار در روز ) موجب افزایش بازده نسبت به ۶ بار غذاخوردن در روز می شود . این تعداد وعده های غذا از خستگی ناشی از کار سنگین پس از غذاخوردن و کاهش قند خون ثانویه که ناشی از خوردن غذاهای زیاد در یک وعده است ، جلوگیری می کند . 
تعادل کمی بین وعده های غذا و مزایای ترکیب صبحانه
صبحانه باید یک چهارم از تمام نیازهای مواد مغذی روزانه را تأمین کند و شیر و لبنیات و یا تخم مرغ داشته باشد . 
مصرف دخانیات
مصرف دخانیات برای ورزشکاران ممنوع است ، زیرا :
موجب تخریب ویتامین ث می شود و در نتیجه خستگی زودرس عضلانی پدید می آید .
موجب کاهش قند خون می شود و در نتیجه فعالیت عضلانی مختل می شود .
موجب اختلال در رسیدن اکسیژن به بدن و اختلال در اعمال قلبی - عروقی می شود . 
نقش الکل
الکل نه برای کارکرد فعالیت عضلانی مناسب است و نه برای مبارزه با سرما . مصرف الکل حالتی شبیه « ضربه شلاق » را دارد که در لحظات پس از مصرف با مرحله خستگی شدید و کاهش بازده کار عضلانی همراه است . بنابراین ، مصرف مشروبات الکلی برای ورزشکاران مجاز نیست .
نوشابه های محرک
مصرف قهوه ، چای و مخلوط آن بر تجزیه چربی ها که برای بالا بردن عملکرد عضلانی لازم است ، اثر غیرقابل انکاری دارد ، اما مصرف مقادیر زیاد آن ها موجب تحریک پذیری ، عصبانیت و ادرار بی موقع می شود ، بنابراین ، بهتر است قبل از مسابقات مصرف نشود.

روش های ساده برای کاهش وزن


کاهش وزن نیاز به تغییر در نحوه غذاخوردن ، میزان ورزش و نحوه تفکر در مورد غذا دارد .
اگر روند کاهش وزن را به اهداف و قدمهای کوچکتری تجزیه کنید به موفقیت بیشتری می رسید .
کارشناسان معتقدند که انجام تغییرات کم و کوچک در یک زمان یک استراتژی بزرگ و مهم بوده و این روند خسته کننده نبوده و باعث کاهش وزن آهسته تر و مداومتری می شود .
به یاد داشته باشید که در مسابقه کاهش وزن کسی برنده می شود که آهسته و مداوم حرکت کند . این نوع حرکت به شما کمک می کند که به هدف خود رسیده و آن را حفظ کنید .
زمانیکه می خواهید برنامه کاهش وزن را شروع کنید در ابتدا کار سختی به نظر می رسد درحالیکه اقدامات کوچک تبدیل به عادت شده و نهایتاً طی تمام مسیر خسته کننده و ناامید کننده نخواهد بود .
نکات مهم در مورد تغییرات کوچک تغذیه ای :
تا می توانید آب زیاد مصرف کنید . ( پوست شما نیز ظاهر خوبی پیدا می کند ) 
در رستوران نصف غذا سفارش دهید یا یک غذا را برای ? نفر سفارش دهید . 
تا حد امکان از غذاهای سرخ کردنی استفاده نکنید . 
برای صرف چای و قهوه از شکر استفاده نکنید ، یا شکر کمی مصرف کنید .
همراه با ساندویچ بجای چیپس از سبزیجات استفاده کنید . 
سعی کنید انرژی و کالری مورد نیاز را از نوشیدنی ها تأمین نکنید چون استفاده از غذا باعث احساس پری نیز می شود . 
بجای اینکه سس را روی سالاد بریزید چنگال خود را در سس فرو کنید به مرور متوجه می شوید که با میزان کمتری از سس نیز می توانید از سالاد لذت ببرید .
به جای غذاهای پر انرژی مورد علاقه خود از غذاهای با انرژی کمتر استفاده کنید . 
اگر غذایی را دوست ندارید آن را نخورید . 
همیشه غذا را در بشقاب بریزید تا متوجه باشید که چه مقدار غذا می خورید .
صبحانه را ولو اندک بخورید . 
برچسب غذاها را بخوانید و میزان کالری مواد غذائی را کنترل کنید . 
همیشه به غذاهایتان سبزی اضافه کنید . 
به مهمانان غذا بدهید تا به منزل خود ببرند .
نکات مهم در مورد انجام فعالیتهای ورزشی : 
حتی المقدور به جای آسانسور یا پله برقی از پله معمولی استفاده کنید .
ورزش را یک اولویت قرار دهید نه یک گرفتاری و سختی 
دورتر از مقصد خود ماشین را پارک کنید تا مجبور شوید مقداری پیاده روی کنید . 
به کارهای روزانه خسته کننده منزل مثل برف پارو کردن ، نظافت منزل ‌،‌ خرید منزل به شکل یک موقعیت برای افزایش فعالیت نگاه کنید . 
زمانیکه محتویات چرخ حمل مواد خریداری شده را به ماشین منتقل کردید چرخ را به فروشگاه برگردانید. 
اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می کنید یک ایستگاه زودتر پیاده شوید . 
با یک دوست ورزش کنید.

سیستم تمرینی پیش خستگی

در سیستم تمرینی پیش خستگی یك عضله را ابتدابا یك حركت تك عضله یا یك حركت تك مفصلی خسته میكنند و سپس سراغ اجرای یك حركت تركیبی برای آن عضله میروند در این روش قبل از اینكه عضله برای تمرین واقعی آماده شود توسط یك حركت تك مفصلی به خستگی عضلانی میرسد مقدار وزنه در این حركت در حد سبك و یا متوسط میباشد و تعداد تكرار نیز معمولاْ در سطح بالا قرار دارد. برای مثال: برای عضله سینه ابتدا حركت كراس اور كه یك حركت تك مفصلی است را برای 3 ست 20 تكراری اجرا كرده و سپس سراغ حركت پرس سینه با هالتر میروید.
ستهای پس خستگی یا ستهای سنگین به سبك
در روش تمرینی سپس خستگی ابتدا یك حركت اصلی را با وزنه سنگین و برای تكرارهای كم اجرا كرده و سپس بلافاصله سراغ یك حركت تك مفصلی با وزنه سبك و برای تكرارهای زیاد میرویم. این سیستم را میتوان هم برای یك حركت و با دو نوع وزنه و تعداد تكرار اجرا كرد و هم میتوان با دو نوع حركت متفاوت برای همان عضله و تعداد تكرار مشخص برای هر كدام اجرا كرد.
استراحت بین یك ست در این سیستم حداقل میباشد و استراحت بین ستهای اصلی متوسط و زیاد می‌باشد. به مثالهای ذیل دقت كنید:
مثال اول ابتدا حركت اسكوات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله با وزنه سبكتر برای 12 تا 15 تكرار حركت اسكوات را انجام میدهیم. مثال دوم، حركت اسكوات با وزنه ای سنگین را برای 4 تا 6 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله سراغ حركت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبك حركت جلو پا را برای 12 تا 15 تكرار اجرا میكنید.
ستهای هرمی
سیستم ستهای هرمی یك سیستم كلی میباشد كه تشكیل شده از چندین نوع روش مختلف: سیستم هرمی وزنه، سیستم هرمی تكرارها، سیستم هرمی استراحت های موقتی.
ستهای هرمی وزنه
در این روش هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تكرارها كاسته میشود. این روش را میتوان با حداقل زمان استراحت ممكن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا كرد. برای مثال در حركت پرس سینه:
ست اول) وزنه 80 كیلویی برای 10 تكرار
ست دوم) وزنه 90 كیلویی برای 8 تكرار و الی آخر.
ستهای تكرار هرمی
در این سیستم هرمی مقدار وزنه ثابت است و هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تكرارها افزوده میشود. برای مثال: در حركت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 كیلویی 10 تكرار را اجرا كرده، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 كیلویی 12 تكرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 كیلویی و برای 13 تكرار و الی آخر. استراحت بین ستها در حد متوسط و حداقل میباشد.
ستهای هرمی با استراحت موقت
در این سیستم هرمی همانطور كه ست به ست پیش میرویم در عین حال كه مقدار وزنه ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست كاسته میشود. برای مثال در حركت پرس سینه: ست اول با وزنه ای 80 كیلویی تعداد تكرار مورد نظر را اجرا كرده و سپس برای مدت یك دقیقه استراحت می‌كنید.
سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 كیلویی اجرا كرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه میرسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 كیلویی تعداد تكرار مشخص را اجرا كرده و این بار 15 ثانیه استراحت مینمائید.
ستهای افزودنی
در ستهای افزودنی هر ست نسبت به ست قبل بر مقدار وزنه بدون استراحت مابین افزوده میشود ضمن اینكه میتوان تعداد تكرار در هر ست را ثابت یا بصورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حركت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 كیلویی 10 تكرار اجرا كرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 كیلویی، 10 تكرار دیگر اجرا میكنید و همین شكل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا می‌كنید.

ستهای منفی
ستهای منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می كنند. افزایش طول عضله در قیاس با كوتاه شدن آن (انقباض عضله) در این سیستم تمرینی میتوان با كمك حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یك تكرار حداكثر را انتخاب كرده و تمام تمركز خود را یا بر روی قسمت منفی حركت و یا بر روی قسمت مثبت حركت قرار داد. زمان استراحت بین دو تكرار را میبایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمركز را بر روی كنترل حركت متمركز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست بدلیل سنگین بودن حركت و رسیدن به ریكاوری كافی در ان سیستم تمرینی زیاد میباشد.
برای مثال: در حركت پرس سینه وزنه ای را انتخاب كنید كه بیشتر از وزنه یك تكرار حداكثرتان است سپس با حضور حریف تمرینی دربالای سر وزنه را با كنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با كمك حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.

هشدار


سیستم ستهای منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد ضمن اینكه ریسك آسیب دیدگی نیز بدلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار شایع تر از سیستم تمرینی ستهای معمولی میباشد.
ستهای 21
سیستم تمرینی ستهای 21 یك واژه ای است برای اجرای تعداد تكرار مشخص شده در یك ست. فاكتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یك ست به سه قسمت پشت سر هم میباشد با تقسیم حركت به سه بخش حركتی كه از دوقسمت پایین و بالا و تمام تشكیل شده است یك ست تمرینی بدین شكل اجرا میشود و یك ست كه شامل 21 تكرار است با انجام 7 تكرار از هر كدام یك از این تكرارها انجام میشود. البته عدد 21 یك عدد ثابت نمیباشد و میتوانید یك ست را بجای21=7+7+7 بصورت 15=5+5+5 نیز اجرا كنید.
ولی بدلیل اینكه این تكنیك با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آنرا سیستم ستهای 21 می نامیم مقدار روزنه در این سیستم در حد متوسط میباشد و استراحت بین هر بخش حداقل ممكن میباشد. برای مثال: در حركت جلو بازو با هالتر ایستاده. 7 تكرار اول را بصورت نیمه پائین ترین نقطه حركت تا میانه دامنه حركت بالا آورده و دوباره به پائین میبرید سپس در 7 تكرار بعدی حركت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حركت جا به جا میكنید و بعد از آن برای 7 تكرار آخر حركت را در دامنه كامل حركت اجرا میكنید و بدین شكل یك ست 21 را انجام میدهید.
ستها و تكرارهای زمانی
در این سیستم تمرینی با یك تعداد تكرار معین را در یك زمان ثابت اجرا میكنید و یا در یك مدت زمان معین یك تعداد تكرار ثابت را اجرا میكنید. در این سیستم هر دو بخش حركت یعنی قسمت منفی(پائین آوردن) و یا قسمت مثبت(بالا آوردن) در یك زمان مشخص اجرا میشود. زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم میتواند مساوی باشد و هم میتواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تكرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشكل بودن آن در حد متوسط و یا سبك بوده و استراحت بین ستها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه میباشد. برای مثال در حركت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حركت(بالا آوردن وزنه) در هر تكرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف كنید و یك ست را بدین شكل برای تكرار مشخص شده اجرا كنید.
ستها و تكرارهای نیمه
تكرارهای نیمه یا تكرارهای با دامنه حركتی محدود شده این سیستم چیزی شبیه به همان ستهای 21 میباشد تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای كامل یك ست بصورت دامنه حركتی محدود شده نیمه میباشد. این نوع سیستم را میتوان در هر بخش از دامنه حركتی یك حركت اجرا كرد. برای مثال نیمه بالا، نیمه پائین و... مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین میباشد وزمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه میباشد.
تكنیكها و سیستم های بدنسازی برای غلبه بر ایست عضلانی در بدنسازی در حال توسعه هستند از نقطه توقف یا سد بازدارنده پیشرفت به عنوان ایست عضلانی یاد میشود. تكنیكهای بدنسازی هم مثل تكنیكهای ورزشی دیگر كه برای بالا بردن سرعت، قدرت، بالانس، انعطاف و سرعت عمل استفاده میشوند تكنیكهای بدنسازی هم در افزایش رشد عضلات نقش دارند تكنیكهایی كه در این مقاله آورده شده اند برای رسیدن به هایپر تروفی در عضلات و قوی تر شدن تاندونها، گلامنتها و استخوانها برنامه ریزی شده اند.
اگر اهداف دراز مدت را برای خود معین كرده اید سپس این را بدانید كه برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسكلتی و بدنی قوی نیاز است. و رشد عضلات منوط به رشد و قویتر شدن كامل بدن میباشد. امروز در باشگاهها یك تئوری باب شده است كه افراد فكر میكنند تنها با اضافه كردن وزنه است كه میشود در بدنسازی پیشرفت كرد. تفكر این افراد بدین صورت است كه فكر میكنند برای بلند كردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است كه میتوان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت . قبل از اینكه مطلب بیشتر از این به درازا بكشد ذكر این نكته بجا می باشد كه این نوع تئوری و برداشت نواقص و كاستی های زیادی دارد؛ برای مثال: اگر این تئوری درست بود در باشگاه یك نفر وزن 150 كیلویی داشت می بایست 600 كیلو پرس سینه میزد. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداكثر رشد عضلانی نتیجه ای معكوس دارد و در انتها ثمری كه برای شخص دارد آسیب دیدگی و كنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش میباشد، بدن انسان قابلیت بالایی در سازگار شدن با هر نوع عامل خارجی دارد. بنابراین انجام دادن صرف و تبعیت كامل از سیستم تمرینی افزاش وزنه برای افزایش حجم و پیشرفت ثمری جز ایست عضلانی به بار نخواهد داشت. تغییر مستمر فشار وارده بر عضله از تطبیق عضلات در مقابل فشار وارده ممانعت میكند و بدین ترتیب بدن را مجبور میسازد كه به فشارهای مختلف پاسخ متفاوت بدهد. بكار بستن تكنیكهای تمرینی متنوع نه تنها از یكنواختی و كسل كنندگی تمرین جلوگیری مینماید بلكه به بافتهایی كه قبلاْ بصورت مستقیم و متوالی تحت فشار بودند فرصتی دوباره میدهد كه با عوض شدن فشار، بازسازی و ترمیم را از سر بگیرند.(یعنی جابجا كردن سیستم تمرینی، استفاده از وزنه های سنگین و استراحت زیاد بین هر ست با سیستم تمرینی استفاده از وزنه سبك و تكنیكهای متنوع و استراحت كوتاه بین هر ست).
این مقاله شامل یك سری از تكنیكهای تمرینی است كه بوسیله آنها میتوان تمرین را از حالت یكنواختی خارج ساخت و با وارد ساختن شوك به عضلات آنها را وادار به رشد كرد. البته تعداد این تكنیكها فراتر از بحث این مقاله میباشد و این تنها گوشه ای از این تكنیكها میباشد ضمن اینكه نوع آوری و تنوع در این نوع تكنیكها روز بروز در حال توسعه میباشد. همانطور كه میدانید تمام این تكنیكها در طول دوره بدنسازی توسط افراد متفاوت ابداع شده اند بنابراین روند همینطور هم ادامه پیدا خواهد كرد و هیچ محدودیتی برای این تكنیكها نمیتوان قائل شد. تكنیكهایی كه در این مقله آورده شده است مطلق نیست و هر شخصی میتواند بسته به نیاز و سطح بدنی خود تغییراتی را در آن لحاظ كند بنابراین با دید بسته و صلب به مسائل نگاه نكنید.
ستهای متوالی
یك ست متوالی معمولاْ تشكیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حركت مختلف برای یك گروه عضلانی. در این سیستم تمرینی معمولاْ مقدار وزنه در حد متوسط میباشد و استراحت، بین هر ست صفر ثانیه و حداكثر چند ثانیه میباشد. فرد پس از اجرای یك ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت میكند.
برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم كش دست از رو، سپس حركت پشت بازو با سیم كش دست از زیر و پس از آن پشت بازو كیك بك اجرای این سه حركت و هركدام برای یك ست و تكرار معین یك ست متوالی را تشكیل میدهد.
سوپرست
در سیستم تمرینی سوپرست دو حركت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا میشود مقدار وزنه در این سیستم تمرینی در حد متوسط و یا سنگین میباشد و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممكن میباشد. برای مثال: جلو بازو پشت بازوسوپرست جلوبازو با دمبل تك تك و پشت بازو با هالتر خوابیده)
ستهای كمكی
هدف از اجرای سیستم های كمكی و یا تكرارهای كمكی رساندن عضله به نقطه خستگی كامل آن میباشد. تكرارهای كمكی را یا با اجرای حداكثر وزنه و برای تكرارهای كم و یا وزنه متوسط و تكرارهای بالا و در هر دو حالت با كمك حریف تمرینی برای رسیدن به حداكثر انقباض و خستگی عضلات میتوان بكار بست.
برای مثال: حركت پرس سینه؛ اجرای 6 تا 8 تكرار با وزنه 90 درصد یك تكرار حداكثر. با كمك گرفتن ازحریف تمرینی در موقع بالا آوردن وزنه.
وزن بدن چگونه تنظیم می شود؟
افراد سالم ، وزن خود را با در نظر گرفتن تغییر زیاد در مصرف کالری و میزان فعالیت روزانه به طور چشمگیر در یک مقدار ثابت حفظ می کنند.
اشتها و سوخت و ساز بدن با شبکه پیچیده ای از عوامل عصبی و هورمونی تنظیم می شود. به عنوان مثال ، اپی نفرین و نوراپی نفرین موجب کاهش اشتها و افزایش سرعت متابولیسم می شود.
کاهش میزان انسولین نیز مصرف گلوکز را کم و فعالیت مرکز سیری را مهار می کند. مراکز اصلی تغذیه سیری در هیپوتالاموس قرار دارد.
جالب است بدانید که داروهایی نظیر آمفتامین که به منظور سرکوب اشتها در ترکیب برخی قرصهای لاغری مورد استفاده قرار می گیرد، از راه آزادسازی نورابی نفرین در سیستم اعصاب مرکزی عمل می کنند.
وقتی مصرف انرژی بیش از میزان کالری در دسترس باشد، کاهش وزن رخ می دهد که این مساله می تواند بنا به دلایلی نظیر کم شدن مقدار غذای دریافتی ، سوئ جذب ، از دست دادن کالری ، افزایش نیاز به انرژی ، تغییر در حجم مایعات بدن و... باشد.
اگر بخواهیم کاهش وزن را در نموداری خلاصه کنیم ، می توانیم آن را به صورت زیر نشان دهیم:
افسردگی یا فراموشی
عوامل هورمونی
اشکال در خوردن غذا
داروها
بی اشتهایی
عوامل اجتماعی یا اقتصادی
وزن بدن عفونت هایی نظیر HIV یا سل یا بیماری های انگلی
مصرف انرژی
از دست دادن کالری
سوء جذب
هر چند فهرست علل احتمالی کاهش وزن بسیار مفصل تر از موارد بالاست ؛ به عنوان مثال ، در دوران کهولت شایع ترین دلایل عبارتند از سرطان و بیماری های خوش خیم و بدخیم دستگاه گوارش و ریه ، افسردگی و در افراد جوان تر، دیابت ملیتوس ، هیپرتیروئیدیسم و عفونت هایی نظیر HIV.
مهمترین نکته ای که در ارتباط با کاهش وزن وجود دارد، این است که علت اصلی آن بندرت پنهان می ماند و در بیشتر موارد، پس از شرح حال و معاینه فیزیکی دقیق توام با آزمایش های تشخیصی کنترل شده می توان به علل کاهش وزن پی برد.
به طور کلی ، پیش از انجام هر اقدامی درباره این افراد باید اثبات کرد واقعا چنین مشکلی وجود دارد، چرا که تقریبا نیمی از بیمارانی که مدعی کاهش وزن شدید هستند، بعد از اندازه گیری عملی متوجه می شوند کاهش وزن آنها کاملا کاذب است.
برای تایید نهایی این مساله می توان از مواردی نظیر تغییر در اندازه کمربند یا گشاد شدن لباسهایی که قبلا اندازه شخص بوده اند، استفاده کرد. به طور طبیعی ، از حدود 60 سالگی وزن بدن به طور متوسط 5 درصد در سال کم می شود. کهولت همچنین بر ترکیب بدن تاثیر می گذارد و موجب کاهش حجم توده عضلانی می شود.

 یادآوری چند نکته  در امر تغذیه به جهت جذب بیشتر غذا


نکات کلیدِی در بدنسازی


1-تغذیه بعد از تمرین (قسمت اول-مقابله با ترشح بی موقع کورتیزول)
از امروز به مرور نکاتی که در بدنسازی از اهمیت ویژه ای برخوردارند مینویسم.شاید خیلی از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدی به خاطر عدم اطلاع از این نکات به نتیجه نمیرسند و یا به رشد دلخواه خود دست پیدا نمی کنند.
بعد از یک تمرین نسبتاً سنگین به جهت تحریک عضلات به رشد بدن ذخائر گلیکوژن خود را تا حدود زیادی از دست میدهد بدن برای ادامه حیات به گلیکوژن احتیاج دارد بنا براین برای مقابله با وضعیت به وجود آمده  شروع به ترشح هورمون کورتیزل میکند. ابتداً به جهت آگاهی کامل از روند تشکیل ونحوه عمل و مزایا ومعایب این هورمون توضیحات کاملی مینویسم. لازم به یادآوری میدانم که بدن بدون وجود خیلی از هورمونها قادر به ادامه حیات میباشد ولی بدون وجود کورتیزول قادر به ادامه حیات نیست.
غدد فوق کلیوی (Adrenal )
این غدد روی کلیه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود 5 گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla)  تشکیل شده است که هر بخش هورمون های جداگانه ای ترشح می کنند.
بخش قشری غده آدرنال
اهمیت قشر غده آدرنال از مغز یا مدولای آن بیشتر است. بطوریکه برداشتن این بخش موجب مرگ می شود در حالیکه تخریب و یا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتی را ایجاد می نماید.قشر غده آدرنال هورمون هایی با عنوان کورتیکوستروئید را تولید می کند که از جنس استروئید هستند. قشر آدرنال به ترتیب از خارج به داخل از سه لایه تشکیل شده است که عبارتند از :
بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مینرالوکورتیکوئیدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابولیسم ترکیبات معدنی بویژه سدیم و پتاسیم نقش دارند.
بخش فاسیکولا که ضخامت بیشتری دارد و ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول و کورتیکوسترون را بر عهده دارد که بر متابولیسم مواد قندی اثر گذاشته و قند خون را زیاد می کنند. همچنین بر متابولیسم پروتئین ها و چربی ها نیز نقش دارند.
بخش رتیکولا که در مجاورت قسمت مرکزی غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعالیت آنها شبیه هورمون های جنسی نر و ماده می باشد.
اثرات فیزیولوژیک هورمون های قشر آدرنال 
هورمون های قشر آدرنال دارای دو اثر مهم مینرالوکورتیکوئیدی و گلوکوکورتیکوئیدی و اثرات ضعیف آندروژنی هستند. تقریبا تمام اثرات گلوکوکورتیکوئیدی مربوط به کورتیزول و اثرات مینرالوکورتیکوئیدی مربوط به آلدوسترون است.کورتیزول دارای اثر مینرالوکورتیکوئیدی مختصری نیز است ولی اثر آلدوسترون در احتباس سدیم 500 برابر قوی تر از کورتیزول است. با توجه به میزان ترشح آلدوسترون ( 150 میکروگرم) و کورتیزول (20 تا 25 میلی گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتیکوئیدی منحصر به کورتیزول است و این هورمون بعلت ترشح بسیار زیادتر از آلدوسترون، قسمتی از اثرات مینرالوکورتیکوئیدی در بدن را نیز انجام می دهد.
اثرات گلوکوکورتیکوئیدها : به علت پخش گیرنده های کورتیزول در نقاط مختلف بدن این هورمون آثار فیزیولوژیک وسیعی را در همه جای بدن موجب می شود. مهمترین اثر کورتیزول افزایش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حیات است.اثرات عمده کورتیزول عبارتند از :
1. اثر در سوخت و ساز مواد قندی : اثر اصلی کورتیزول هنگامیکه گلوکز مورد احتیاج نباشد، افزایش ذخیره گلیکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولی در شرایط بی غذایی موجب می شود که بافتهای مهم بدن گلوکز کافی دریافت کنند، اگر فردی از خوردن غذا خودداری کند پس از مدتی ذخیره گلوکز تمام می شود، در صورتیکه وجود گلوکز برای فعالیت مغز ضروری است. در چنین شرایطی کورتیزول از طرق مختلفی قند خون را افزایش می دهد.
2. اثر بر سیستم عصبی : تغییرات میزان کورتیزول سبب تغییراتی در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزی می شود. این اثرات در کمبود کورتیزول بصورت افسردگی ، خمودگی و ندرتا روان پریشی و نیز تغییراتی در حس های شنوایی، چشایی و بویایی می گردد. این تغییرات احتمالا از طریق کاهش جریان خون مغزی و اثر بر هدایت جریان های عصبی و تحریک پذیری سلول های عصبی ایجاد می شوند.
3. اثرات ضد التهابی : کورتیزول از طریق کاهش نفوذپذیری مویرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگیری کرده و سبب کاهش التهاب و  التیام سریعتر زخم ها می گردد    
همچنین کورتیزول در متابولیسم مواد پروتئینی و چربیها، در حفظ فشار خون طبیعی ، مقاومت عضلات، افزایش اسید معده ، در تکامل رشد ریه در جنین، جذب آب و سدیم در کلیه ها ، کاهش لنفوسیت های خون و در بعضی از حیوانات در شروع و ادامه زایمان نقش موثری ایفا می نماید.
اثرات مینرالوکورتیکوئیدی: اگر چه بعضی از استروئید های قشر آدرنال مانند کورتیکوسترون و کورتیزول دارای اثرات مینرالوکورتیکوئیدی هستند ولی مهمترین مینرالوکورتیکوئید در انسان آلدوسترون است که دارای اثرات زی ر می باشد:
1. کاهش دفع سدیم از ادرار
2. افزایش دفع پتاسیم و یون هیدروزن در ادرار
3. افزایش جذب آب در کلیه و جلوگیری از هدر رفتن آب بدن
اثرات آندروژنی: در قشر غده آدرنال چند هورمون جنسی نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتری هورمونهای جنسی ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته می شوند. آندروژن های  قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام های جنسی در دوران کودکی کمک می نمایند.آندروژن های قشر آدرنال اثرات خفیفی در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگی دارند.قسمت زیادی از رشد مو های زیر بغل و زهار در زنان ناشی از عمل این هورمون هاست.  در زنان اگر ترشح آندروژن های قشر آدرنال از حد طبیعی بیشتر شود ، نشانه هایی از صفات ثانویه جنسی مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمویی (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کلیتوریس(Clitoris ) ظاهر می گردد.که به این اختلال سندرم آدرنوژنیتال گویند.
هیپوکورتیکوئیدی و هیپرکورتیکوئیدی:
کمبود هورمون های قشر غده آدرنال(هیپوکورتیکوئیدی ) باعث بیماری آدیسون(Addison ) و افزایش غیر طبیعی آنها موجب بیماری کوشینگ می شود. در بیماری آدیسون که در اثر تحلیل و کوچک شدن قشر آدرنال ایجاد می شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبی کاهش می یابد و ضعف و رخوت عمومی همراه با پیگمنتاسیون ( ایجاد لکه های قهوه ای و سیاه ) در نواحی نازک پوست بویژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها می گردد. اگر بیمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شدید و شوک گردش خونی می میرد.
در بیماری کوشینگ که از رشد بیش از حد قشر آدرنال(هیپرکورتیکوئیدی ) به وجود می آید، بافت چربی در نواحی گردن و پشت افزایش می یابد ولی دست و پا ها لاغر می شوند، ضعف عضلانی عارض می شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگی و اضطراب و اختلال در حافظه نیز ایجاد می شود.بعلاوه در این بیماران صورت خیزدار و پف کرده و حاوی جوش های فراوان همراه با رشد زیاد مو در صورت مشاهده می گردد.
تنظیم ترشح کورتیکوستروئیدها
ترشح کورتیزول و کورتیکوسترون و آندروژن های غده آدرنال به وسیله هورمون آدرنوکورتیکوتروپین(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هیپوفیز قدامی ترشح می شود، تنظیم می گردد. ترشح ACTH   نیز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتیکوتروپین(CRF ) تنظیم می شود.
درد و ناراحتی های عصبی و روانی با تاثیر بر هیپوتالاموس ، ترشح CRF را افزایش می دهند که در نتیجه آن به افزایش ترشح کورتیکوستروئید ها منجر می شود.بالا رفتن میزان کورتیزول در خون با اثر مستقیم بر هیپوتالاموس و هیپوفیز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH می گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتیزول در خون ترشح هورمون های مذکور افزایش می یابد. ترشح هورمون های کورتیزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوسانی دارد ، بطوریکه در ساعات اولیه صبح زیاد و در هنگام غروب کم است.
ضمناً کورتیزل را عامل اصلی چاقی شکمی و سکته های قلبی وموارد دیگر میدانند.
خوب حالا این سوال پیش میاد که کورتیزول چه ربطی به بدنسازی دارد؟
همانطور که قبلاً گفتم بدن برای تامین ذخائر گلیکوژن خود شروع به ترشح کورتیزول میکنه و این هورمون به سراغ بافتهای عضلانی رفته و با شکستن این بافتها شروع به تبدیل کردن آنها به گلیکوژن میکنه یعنی تلاشهای تمرینی و تغذیه ای ما در مرز نابودی برای مقابله با این وضعیت و جلو گیری از ترشح بی موقع کورتیزل چون بدن خالی از انرژی و گلیکوژن میباشد باید فوراً یک ماده غذایی که سریع تبدیل به انرژی میشود به آن رساند بهترین گزینه در این حالت کربو هیدراتهای ساده مانند سیب , انگور و.... میباشند که علاوه بر رساندن انرژی فوری باعث ترشح هورمون انسولین در بدن می‌شود كه ترشح انسولین مانع از ترشح كورتیزل می‌شود و علاوه بر ان قند خون را نیز تنظیم می‌كند.
پس با توجه به اهمیت این موضوع حتماَ بلافاصله بعد از تمرین از یك كربو هیدرات ساده استفاده كنید.
چگونه چربی خود را بسوزانیم؟
 این مطلب که مینویسم برای افرادی است که از چربیهای اضافی رنج می برند ومیخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن این مطلب رو به همه توصیه میکنم .شاید هر ماه مطالب بسیاری را در ارتباط با انواع روشهای كم كردن چربی بدن یا مبارزه با آن در مجلات و سایر منابع مربوط بخوانید. ولی چیزی كه مهم است،داشتن یك برنامه مناسب تغذیه ورزش توام با یكدیگر می باشد كه به شما امكان رسیدن به نتایج مفید در سلامتی و نیز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را می دهد.
در اینجا قصد داریم شما را از شیوه مذكور با خبر سازیم. با رعایت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر می كنید، بدنی سالم و ساخته شده را خواهید یافت. چنانچه برخی از موارد را فراموش كردید، نگران نباشید. تنها كار هر روزتان را به پایان برسانید در انجام موارد مذكور در این روش كه در اختیارتان گذاشته می شود، از خود پشتكار نشان دهید. مطمئن باشید فردا نیز می توانید كوتاهی امروز را در مورد یك یادو نكته از موارد روش مذكور را تلافی بكنید. برنامه طرح شده شامل یك برنامه ریزی مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربی و داشتن سلامت می باشد.
7 صبح : پس از یك خواب نیرو بخش در سراسر شب، از جا برخیزید. صبح خود را با نوشیدن 12 اونس (هر 8 اونس یك لیوان) آب آغاز كنید.
نوشیدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزایای فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگی و به اصلاح ضعف رفتن دل در بین وعده های غذایی جلوگیری می كند. نیز مصرف H2O موجب افزایش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما می شود. بنابراین زود بلند شده و آب فراوان بنوشید.
15 .7 صبح:برای مدت 30 دقیقه یك ورزش مناسب بدنسازی راانجام دهید. این انتخاب می تواند مربوط به یك وسیله تمرین در خانه یا دوچرخه سواری شاید بیرون از خانه و یا دویدن باشد. یك تحقیق در سوئیس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، چربی بیشتری آب می كنید تا اینكه قبل از آن بخواهید صبحانه بخورید. یك ورزش صبحگاهی قادر است متابولیسم بدن شما را برای تمام روز قوی نگه دارد.
8 صبح: صبحانه ای غنی از پروتئین سبك، كربوهیدرات های پیچیده و فیبر مصرف كنید. برای مثال املتی شامل 3 سفیده تخم مرغ و یك زرده، یك لیوان كوچك آب پرتقال و یك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).
تحقیقات به وضوح نشان داده اند كسانی كه یك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف می كنند، از دیدگاه علمی چربی كمتری در بدن خود پرورش می دهند. نیز مشخص شده است كه مواد خوراكی قندی یا شكر مثل: نان روغنی شیرین یا شیرینی های مختلف مخصوصاً دانماركی، تنها موجب بروز احساس خستگی و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین، هیچگونه احساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتی ویتامین كه شامل آنتی اكسیدان هایی مانند: ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم است،در مواردی كه تحت رژیم هستید، می توانید استفاده كنید.
اگر مایل باشید، می توانید از یك فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربی دار استفاده كنید. ولی از یك دستگاه سازنده كاپوچینو یا پرس های مخصوص آن كه فرانسوی هستند، استفاده نكنید، چرا كه موجب خواهند شد، تركیبات روغن غنی از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف یك فنجان چای سبز است. تحقیقات سوئیسی نشان داده است كه چای سبز دارای تركیبات كافئین و مواد شیمیایی به نام Catechin- Polyphenols (پلی فنل های كائچین) موجب یك تقویت سبك در متابولیسم بدن می شوند. در نتیجه، بدن شما كالری بیشتر و درصد بیشتری از چربی ها را می سوزاند. از طرف دیگر این مواد شیمیایی دارای تركیبات آنتی اكسیدان قوی هستند كه باعث به حداقل رسیدن مقدار رادیكال های آزاد صدمه زننده ای می شوند كه در اثر تمرینات ورزشی حاصل می شوند. از طرف دیگر، تركیبات كافئین چای سبز بسیار كمتر از همان مقدار قهوه می باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای، نوشیدن یك لیوان دیگر آب را فراموش نكنید.
10 صبح: زمان استراحت و نوشیدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت میز نشینی است، در اطراف قدم زده و حركات كششی انجام دهید. یك سیب به همراه كمی كره پسته شام یا بادام كاملاً طبیعی بخورید و تا به عنوان یك خوراك كم كالری و مقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئین دار بدن شما را تقویت كند. این وعده سبك و كم كالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خون بدن شما درصد نرمال باقی بماند. نیز عمل متابولیسم را از كند وآهسته شدن محافظت می كند كه موجب كم شدن مستمر چربی خواهد شد. فنجان دیگری چای سبز تركیبات كافئین سلامت كننده بدن را تقویت می كند.
30. 12 بعد از ظهر: برای غذا خوردن اقدام كنید. غذای خود را با یك سوپ سبك (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز كنید كه یك ماده غذایی پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكمیل بودن بكنند.
در مطالعه ای كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادی كه غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز می كنند 100 كالری كمتری از آنهایی كه سایر پیش غذاها را مصرف می كنند، دریافت می كنند. یك وعده ناهاری مناسب و عالی می تواند سوپ به همراه مرغ، لوبیا، سبزیجات و پنیر كم چربی باشد. لوبیا یك منبع غذایی كاهش دهنده تقریبی وزن می باشد. آنها از جذب چربی جلوگیری كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سیر شدن و كامل بودن غذا را بوجود می آورند. همچنین شامل آنتی اكسیدان ها انواع ویتامین B و مواد معدنی می باشند. جداْ از مصرف چیپس های سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف می كنند، پرهیز كنید.
3 بعداز ظهر: طبیعی است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژی در بدن پدید آید. ولی باید دانست كه مصرف یك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جای آن می توان از یك اونس دانه های روغنی (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد این دانه ها سرشار از پروتئین هستند و نیز چربی سالم را دارا هستند.
نیز به شما كمك می كنند، بدون احساس خواب آلودگی كار را دنبال كنید. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه های روغنی مخصوصاً بادام زمینی به مردم كمك می كند تا احساس سیری را همراه داشته باشند و به علاوه ماهیچه های عضلانی بهتری نسبت به دیگران كسب كنید.
25. 5 بعداز ظهر: تنفس عمیق كرده و با نوشیدن یك نوشیدنی ورزش غنی از نظر تركیبات هیدرات كربن بدن خود را تقویت كنید.
30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به یك باشگاه ورزشی برای انجام یك جلسه Weighlifting مراجعه كنید. این ورزش موجب مصرف كالری ها،افزایش متابولیسم بدن و كمك به ماهیچه ها در جذب كالری های اضافی برای هر چه حجیم تر شدن و قوی تر شدن می شود. تنها 30 تا 40 دقیقه ورزش مذكور برای 3 بار در هفته در ابتدا برای شما كفایت می كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آید و چنانچه ورزش نمی كنید و مراجعه به باشگاه ندارید، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پیگیری كنید. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریك متابولیسم بدنتان شده و به رشد ماهیچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید. نیز بعد از گذشت نیم ساعت از ورزش خود، یك وعده سرشار از پروتئین و هیدرات كربن مصرف كنید تا انرژی لازم راتامین كند. این كار كمكی برای بدن شما در مصرف مواد غذایی مورد نیاز و جذب ماكزیمم آنها می باشد كه موجب می شود بتوانید در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید.
30 .7 عصر: برای شام، 200 تا 250 گرم ماهی سرخ شده، یك غذای سرشار از مواد پروتئینی با كیفیت بالا و اسیدهای چرب را به كار ببرید كه به قلب شما و جلوگیری از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراوانی می كند. وعده مناسب و حجیمی از سبزیجات را در كنار سالاد با تركیبات كم چرب و شامل كلم بروكلی، و نصف سیب زیمنی شیرین و سایر تركیبات مصرف كنید، تا به این وسیله فیبرهای مورد نیاز بدنتان را از طریق سبزیجات جذب كنید. نان و Pasta مصرف كنید همچنین، تا زمانی كه حس سیری كامل نداشتید، از غذا دست بكشید.بعنی به محض احساس كامل شدن فراموش كنید كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چیزهایی گفته است.
10 شب: اگر از جمله كسانی هستید كه قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند، یك فنجان شیر بدون چربی یا ماست كم شكر مصرف كنید. حقه «شیرگرم» برای خواباندن بسیاری از مردم، كارایی دارد. چرا كه پروتئین و كلسیم هر دو طبق تحقیقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقیقات مواد غذایی در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مردانی كه مواد غذایی سرشار از كلسیم مصرف می كنند. بسیار كمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدنی موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون های كاهش دهنده شكست چربی می شوند. پس چربی ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقی كمتر ایجاد خواهد شد.
45. 1 شب: برای داشتن یك خواب خوب دیگر به رختخواب بروید. چرا كه سیستم endorcine هورمون های تنظیم كننده چربی را در طول خواب تولید كرده و موجب رشد بیشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن می شود. راحت و آسوده بخوابید تا در مورد سلامت هر چه بیشتر، عضلات قوی تر و بدن زیباتر خواب ببینید و از آن لذت ببرید.
مطلبی جهت رفع نگرانی بدنسازان در باره مصرف تخم مرغ
تخم مرغ بدون شک پر مصرفترین ماده غذایی برای بدنسازان به شمار میآید. میدانیم که عضله برای رشد به پروتئن نیاز دارد و هرچه پروتئین بیشتر ومرغوب تری به بدن برسانیم  رشد عضلانی بیشتری خواهیم داشت تخم مرغ به عنوان یک منبع پروتئین با کیفیت و ارزان همیشه مورد توجه ورزشکاران به ویژه بدنسازان که همیشه گرسنه پروتئن هستند بوده است ولی اغلب با ترس و استرس به خاطر مشکلات احتمالی که در سیستم بدن به خصوص قلب وعروق ایجاد میکند از آن استفاده میکنند. مطلب زیر با آمار جالبی که در اختیار ما قرار میدهد میتواند نگرانی در این زمینه را کاهش دهد.
بیماریهای قلبی- عروقی یکی از عوامل عمده مرگ ومیردرکشورهای صنعتی محسوب می شوندو فاکتورهای مختلفی از جمله چاقی هیپرکلسترولمی فشار خون سیگار سن جنس وغیره در میزان وقوع آنها دخیلند. شکی نیست که بالا بودن کلسترول خون باعث افزایش خطرابنلابه این بیماریهامی شود .
وجود ارتباط میان مصرف چربیهای حیوانی ومیزان وقوع بیماریهای قلبی- عروقی در انسان باعث شده تا همواره یک نگرش منفی نسبت به مصرف تخم مرغ وجود داشته باشد. سئوال ساده ای که از سالها قبل مطرح است این است که آیا در سطح جهان ارتباطی مطان مصرف سرانه تخم مرغ و متعاقبا افزایش کلسترول خون و میزان مرگ ومیر ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی وجود دارد ؟ ارائه فرضیه ای مبنی بروجود این ارتباط در سال 1927 باعث شدتا مصرف تخم مرغ وغذاهای حاوی کلسترول شدیدا کاهش یابد. این بحث و مجادله طوری شدت گرفت که حتی جنبه های سیاسی مذهبی نیزبه خود گرفت وترس از چربی و کلسترول فراگیر شدبه طوری که به مردم توصیه می شدتا زرده تخم مرغ را دور ریخته و ازمصرف آن جدا خودداری کنند .
امروزه بر اساس اطلاعات حاصله از تحقیق انجمن آمریکا (AHA) و کمسیون بین المللی تخم مرغ در22کشور مشخص شده که ارتباط مثبتی میان مصرف تخم مرغ و مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی- عروقی در مردان و زنان وجود ندارد. دراین بررسیها به عنوان مثال مشخص شد که تعداد تخم مرغ مصرفی درهفته (توسط هرفرد)درفرانسه آمریکا وانگلستان به ترتیب 1/5 , 5/4و3/3 است در حالی که میزان مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی در این کشور در سال به ترتیب250, 460و 516 نفر در هر 100هزار نفر است .نکته جالب دراین بررسیها این است که ژاپن کمترین مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی را داراست در حالیکه بیشترین تعداد تخم مرغ مصرفی برای هر فرد(5/6در هرهفته) را دارد لازم به ذکر است که براساس آمار غیر رسمی موجود مصرف سرانه تخم مرغ درایراندرحدود 36عدد درهفته است. مقاله ای که درماه آوریل سال1999در نشریه انجمن پزشکی آمرِیکا به چاپ رسیده به روشن تر شدن قضایا کمک بیشتری کرده است .
دکترهو و همکاران در دانشگاه هارواردطی یک بررسی 8تا 14 ساله که برروی 117 هزار نفر از پرستاران و دیگر افراد درگیر دراموربهداشتی صورت گرفته نشان داده اند که هیچ ارتباطی میان مصرف تخم مرغ وبیماریهای قلبی – عروقی وجود ندارد.
دراین بررسی هیچ تفاوتی از نظر خطر وقوع این بیماریها(انفارکتوسمیو کاردبیماری عروقی کرونلرقلب) و سكته مغزی در میان افرادی كه هفته ای یك عدد تخم مرغ و افرادی كه روزانه بیش از یكعدد تخم مرغ مصرف می كردند ، وجود نداشت . این محققین چنین نتیجه گیری كردند كه به نظر می رسد مصرف روزانه یك عدد تخم مرغ اثری بر میزان وقوع بیماریهای قلبی و عروقی یا سكته مغزی در میان مردان و زنان سالم ندارد اما در افراد دیابتی میان مصرف تخم مرغ و بیماریهای قلبی رابطه وجود دارد .
طبق نظر این تیم تحقیقاتی ، احتمال وقوع بیماری قلبی در افراد دیابتی كه در روز حداقل یك تخم مرغ مصرف می كنند ، دو برابر است .بروز چنین وضعیتی در افراد دیابتی ممكن است مربوط به اختلال در مكانیسم انتقال كلسترول باشد . مطالعه فوق یكی از متعدد مطالعاتی است كه نشان می دهد مصرف تخم مرغ و كلسترول غذا ارتباطی با سطح كلسترول خون و میزان وقوع بیماریهای عروق كرونر قلب ندارد . نكته قابل تامل این است با وجودیكه در زرده تخم مرغ كلسترول وحود دارد اما حضور دیگر موارد مفید مانند آنتی آكسیدانها ، فولات ودیگر ویتامینهای گروه B و چربیهای غیراشباع می توانند نقشی مثبت در جلوگیری از بیماریهای قلبی داشته باشند .
آمار نشان می دهد كه ژاپن ، اسپانیا و فرانسه جزء كشورهایی هستند كه بیشترین مصرف تخم مرغ را دارند اما جالب است كه در این كشورها در مقایسه با سایر كشورهای صنعتی ، مرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی – عروقی در پایین ترین حد است . جالب است كه بدانیم در آمریكا ماه مه میلادی به عنوان ماه ملی تخم مرغ نام گرفته است و مردم به خاطر فواید غذایی تخم مرغ جشن می گیرند.
نتیجه
آنچه مسلم است امروزه نباید با فرضیه های مربوط به 30 سال پیش در مورد مقدار مصرف تخم مرغ زندگی كرد و باید نظریه های مطرح در هزاره سوم میلادی را در دستور كار خود قرار داده و بر اساس واقعیات علمی حركت كرد . امروزه بعد از انجام تلاشها و مطالعات بسیار زیاد ، ثابت شده آن تصویر هولناكی كه از تخم مرغ ترسیم شده بود كاملاً نادرست و بدون پایه واساس منطقی است . خلاصه كلام اینكه ، مصرف روزانه یك تخم مرغ در افراد سالم مشكل ساز نبوده و اساساً تخم مرغ هیچ ارتباطی با میزان وقوع بیماریهای قلبی – عر

گالری تصاویر