تبلیغات
空手道 گنابادرزم 空手道 - سرشانه هایی زیبا
Gonabadrazm

سرشانه هایی زیبا

نویسنده: رئیس انجمن شنبه 31 تیر 1385 ساعت 03:07 نظرات

چگونه سرشانه هایی زیبا بسازیم؟

چگونه سرشانه هایی زیبا بسازیم؟
عضله دلتوئید و یا سرشانه از عضلات زیبای بدن به شمار می رود و حجم آن در شكل بدن اهمیت مطلوبی دارد. سرشانه از چند عضله لوله ای شكل تشكیل شده ولی تقسیم بندی اصلی آن به سه دسته است:
1. عضله داسی(عضله جلویی سرشانه)
2. عضله میانی
3. عضله پشتی
معمولا در اكثر بدنسازان عضله جلویی رشد بیشتری یافته و این به دلیل آن است كه حركاتی مربوط به عضلات جلو بازو و سینه روی این عضله فشار غیر مستقیم وارد می كنند اما قسمتهای دیگر سرشانه از حركاتی مربوط به عضلات دیگر، فشار كمی می پذیرد.
در مورد رشد بیشتر عضله سرشانه و زیبایی آن باید به جرات بگویم، 75 درصد حجم و زیبایی سرشانه به رشد قسمت میانی و پشتی بستگی دارد.
حركات مربوط به قسمت میانی و پشتی سرشانه:
حركات مربوط به این قسمتها صلیب یا نشر با دمبل به شكل ایستاده و یا خم می باشد كه نگارنده این حركات را به تنهایی موثر نمی دانم. علت آن است كه در حركت نشر دمبل ایستاده از طرفین، كل سیر حركت 90 درجه است كه 30 درجه ابتدایی به دلیل زاویه وزنه نسبت به سطح افق، فشار موثر به عضله نمی آورد و 60 درجه بالایی موثرتر است، بنابراین سرپائینی عضله كه به وسط بازو متصل است و شكل اصلی سرشانه را می سازد، كمتر رشد می كند. همچنین از دلایل كند بودن روند رشد سرپائینی سرشانه می توانیم:
1. به اضافه كردن بی مورد وزن دمبل و كمك گرفتن های بی جا از ساق و ران و كمر اشاره كرد كه بسیار كار غلطی است.
2. زاویه مچ دست جهت گرفتن دمبل معمولا به اشتباه رو به بالا است كه در این صورت فشار به قسمت جلویی سرشانه متمركز می شود.
3. زاویه استخوان ساعد و بازو در هنگام انجام حركت تغییر می یابد كه فشار دمبل به عضلات ساعد و میان بازویی وارد می شود.
در حركت با سیم به وضوح می بینیم، كسی كه با دمبل 15 كیلویی حركت نشر را به راحتی انجام می دهد، به سختی می تواند این حركت را با وزنه 10 كیلویی با سیم انجام دهد (دلیل، ضعف در سرپائینی سرشانه و افزایش دامنه حركتی است).
در مورد حركت نشر با دمبل خم:
به دلیل هم گروه بودن این قسمت از عضله سرشانه با عضلاتا پرقدرت پشتی، قسمت اعظم فشار را عضله ذوزنقه ای پشت می پذیرد. همچنین اكثر افراد از كمر و ساق پا كمك بی جا می گیرند و دلیل مهمتر 30 درجه ابتدایی حركت است كه فشار آن چنانی به عضله نمی آورد.
... و اما راه حل:
1. از دمبل هایی استفاده كنید كه بتوانید حركت را به طور صحیح انجام دهید. یعنی به هیچ عنوان كمرتان جلو یا عقب نشود و یا با ساق پا دمبل ها را پرت نكنید.
2. دمبل ها را رو به پائین بگیرید و زاویه استخوان ساعد و بازو در طول مسیر حركت ثابت بماند.
3. از حركاتی با دامنه بیش از 90 درجه استفاده كنید، مثل: حركت با سیم.
4. می توانید این حركت را در دو بخش مجزا انجام دهید:
بخش اول: حركت نشر با دمبلهای سنگین، نیمه از پائین.
بخش دوم: استفاده از دمبلهای سبكتر برای نیمه بالایی حركت.
5. می توانید از تكیه گاه استفاده كنید، مثلا این حركت را بصورت تك انجام داده و با دست دیگر ستونی را گرفته و یا از پهلو به ستون یا دیوار تكیه دهید.
اما این راه حلها بیشتر برای بخش میانی سرشانه موثر است؛ پس برای رشد قسمت پشتی این عضله چه كنیم؟
بهترین راه حل آن است كه نقطه فشار را عوض كنیم. یعنی حركتی انجام دهیم كه به قسمت پائین عضله پشت فشار بیشتر وارد كند پس برای این كار باید حركت دمبل از سطح افق شروع شود بنابراین پیشنهاد می كنم به پهلوی راست بخوابید و پاها را یكی جلو و دیگری را عقب تر گذاشته (تا حركات اضافه بدن را به حداقل برساند) و با دست چپ دمبل را از جلو گرفته و از روی سطح زمین به طرف بالا ببرید و برعكس.
اگر همین حركت را روی میز انجام دهید دامنه حركت را از 90 به 170 درجه  می رسانید كه خود نقش مهمی در رشد عضله دارد.
پس نتیجه می گیریم حركات خوابیده با دمبل نقش عمده ای در رشد عضلات سرشانه ایفا می كند.

گالری تصاویر