تبلیغات
空手道 گنابادرزم 空手道 - تمرینی صددرصد مطمئن برای پرورش پشت بازو
Gonabadrazm

تمرینی صددرصد مطمئن برای پرورش پشت بازو

نویسنده: رئیس انجمن جمعه 17 آذر 1385 ساعت 04:12 نظرات
--

تمرین صد درصدمطمئن برای پرورش پشت بازو
همیشه این سؤال مطرح می شود كه كدام شیوه تمرینی بهتر است؟ تمرین با وزنه های سنگینتر وتكرارهای كم ویا تمرین با وزنه های سبكتر با تكرار های زیاد؟ پاسخ این است كه هر دو شیوه خوب است دلیل اینكه چرا همواره برنامه تمرینات سبك وسنگین را توصیه می كنم این است كه تمرین یه این شیوه كار ساز خواهد بود. همان طور كه در تمرینات زیر نشان داده شده است شما باید چند ست با وزنه‌های سنگین و تعداد تكرار كم و چند دور با وزنه‌های سبك یا نیمه سنگین به تعداد تكرار زیاد انجام دهید. فكر نكنید كه در این تمرینات هرگز نباید از وزنه‌های سنگین یا تكرارهای خیلی كم استفاده كرد. فقط به خاطر داشته باشید كه این گونه تمرینات را تنها پس از گرم شدن كامل عضلات پشت بازو با آرنجها اجرا نمایید.
رمز موفقیت در این حركت خوب گرم كردن است. آرنجها شكننده هستند و به راحتی صدمه می‌بینند. بخصوص در حركات كششی همیشه در آغاز برای گرم كردن عضلات سینه پشت بازو و شانه‌ها دو بار به نرمی حركت شنای روی زمین را انجام دهید و بعد چند حركت (( پول داون )) را با وزنه‌های سبك و تكرار زیاد مثلا 25 الی 30 بار برای گرم كردن عضلات مخالف اجرا كنید. سپس برای گرم كردن آرنجها یك ست حركت كشش با دستگاه سیم‌كش را با تكرار 30 الی 50 مرتبه به صورت نرم انجام دهید. یادتان باشد كه در این وضعیت در حال ساخت و پرورش عضلات نیستند بلكه فقط آنرا گرم و انعطاف پذیر كرده و خون بیشتری را به درون عضلات، زرد پی‌ها و رباطهای مورد نظر هدایت می‌كند كه به خوبی گرم و آماده شدید، كم‌كم مشغول اجرای حركت اصلی شوید.
این تمرینات با حركت مخصوصی آغاز می شود كه گرچه بسیاری از بدنسازان برجسته در پرورس حجم  عضلانی پشت بازو آن استفاده میكنند اما بسیاری نیز از آن غافلند. نام این تمرین ،حركت تؤامان پرس سینه و زیر بغل با هالتر است. به واقع این تمرین اجرای دو جركت در یك حركت است. اگر مایل بودید حركت را با میله خم هالتر وتقریبا به همان صورتی كه در حركت پرس سینه  با گرفتن میله ازوسط انجام میدادید،با كشیدن به بالای سینه آغاز نمایید. حال میله را به ارامی پایین و به پشت سر خود برده و در این موقع حركت زیر بغل را با دست خمیده اجرا كنید .برای اینكه بتوانید از وزنه های سنگین تر استفاده كنید از یك یار تمرینی بخواهید كه به عنوا ن تكیه گاه برروی شكم شما بنشیند. تا آنجائیكه میسر است میله را به پایین و پشت سر خود ببرید. هر چه بیشتر این كار را بكنید، پشت بازوی شما از انتها، بیشتر كشیده خواهد شد. سپس میله را به بالای سر و به وضعیت اولیه حركت هدایت كنید و در این حالت حركت مهار شده پرس سینه را با گرفتن میله از وسط انجام دهید و در بالا آن را به شدت قفل نمائید. به خاطر داشته باشید كه اگر عمل قفل كردن را هر چه شدیدتر انجام دهید، پشت بازوی شما بیشتر منقبض خواهد شد. این وضعیت قفل شده را برای دو شماره حفظ كنید.
یك حركت زیر بغل و یك حركت پرس سینه با هم، با یك تكرار برابر است. هر قسمت این حركت را به آرامی و با مهار وزنه انجام دهید. در ست اول برای فرستادن خون به درون عضله پشت بازو، 30 بار به طور كامل حركت را تكرار نمائید. این كار در حقیقت 60 بار تكرار است، 30 بار حركت زیر بغل و 30 بار پرس سینه. حركت را به طور كامل در 4 ست و با استراحت 60 الی 90 ثانیه بین هر دور به این صورت اجرا كنید: 6 ، 8 ، 10 ، 12 * 4 . از روش هرمی برای اضافه كردن وزنه به هالتر در هر دور استفاده كرده و وقتی این 4 دور به اتمام رسید، وزنه های اضافه كرده را از روی میله پایین آورده و حركت را یك بار دیگر و به تعداد 30 مرتبه تكرار نمایید. این حركت باید خون زیادی را به پشت بازو تلمبه كند.
تمرین دوم، كشش پشت بازو با میله خم هالتر بر روی سطح شیبدار و در 4 ست به قرار زیر اجرا می شود: 30 _ 25 ، 10 _ 8 ، 12 ، 15 * 4 . حال چرا این حركت به جای اجرا بر روی نیمكت معمولی، بر روی نیمكت شیب دار انجام می شود؟ به این دلیل كه میز شیب دار، دامنه وسیع تری از حركت و كشش بیشتری را برای پشت بازو فراهم می سازد. شیب نیمكت اگر 30 درجه باشد، خیلی بهتر است.
اطمینان حاصل كنید كه در طول هر ست آرنجهایتان را به صورت ثابت نگه داشته و در بالاترین قسمت حركت قرار داده اید. میله را به آرامی و با حالتی مهار شده به سمت چانه، بینی یا پیشانی خود پایین بیاورید (بی دلیل اسم این حركت را «له كننده جمجمه» نگذاشته اند). اگر با دوست خود تمرین می كنید، از او بخواهید برای تفكیك هر چه بیشتر سرهای عضله پشت بازو، آرنجهایتان را نگه دارد.
كار را با اجرای سوپرست حركت پشت بازو با دستگاه سیم كش و حركت پشت بازو «دیپ» بین دو نیمكت برای تلمبه خون زیاد به درون این عضلات به اتمام برسانید. سوپرست ها یا ست های فوق العاده را آنقدر انجام دهید تا پشت بازوی شما از شدت پر شدن خون همانند یك بالون باد شده درآید. یك چنین حالتی باید دست كم در سه ست ایجاد شود، اما اگر در شرایطی به اجرای بیشتر حركات نیاز بود، بهتر است این كار را انجام دهید. نمی توان پیش بینی كرد كه عضلات تا چقدر از خود واكنش نشان دادهو یا چه تعداد از حركات سوپرست ویژه باعث ایجاد این حالت خواهد شد. این حالت به طور روزانه متغیر بوده و به مقدار غذای دریافتی، مقدار گلیكوژن ذخیره شده در عضلات، میزان بهبودی حاصل از جلسه قبلی تمرین، اینكه شب قبل از تمرین چقدر خوابیده اید، میزان فشار عصبی ای كه تحت آن قرار داشته اید، مقدار كار و فعالیتی كه در روز تمرین انجام داده اید و بسیاری از دلایل مختلف دیگر بستگی دارد. اما نكته حائز اهمیت اینجاست كه شما عمل تلمبه زدن را انجام داده اید. بدون توجه به اینكه چگونه این كار را انجام داده اید.
حال چطور بفهمیم كه حركات را به اندازه كافی انجام داده ایم؟ معلوم است، زمانی كه عضلات پشت بازو، به حد انفجار برسند. و چگونه می توان فهمید كه حركات را بیش از اندازه لازم اجرا كرده ایم؟ درك این قضیه نیز خیلی ساده است. هنگامی كه كم كم حالت تلمبه شدگی عضله از خون در حال افت كردن است، و این خود نشان دهنده مصرف بیش از حد منابع ذخیره شده گلیكوژن در عضله بوده و در این حالت اجرای ست های بیشتر كاملا بی فایده است.
در حالت ایده آل، باید قبل از فروكش شدن عضله از خون دست ازاجرای حركت كشید. تشخیص یك چنین حالتی باز می گردد به هوش و استعداد فرد كه البته شما می توانید آن را با كسب تجربه بهبود بخشید؛ زمانی قادر به انجام چنین كاری خواهید شد كه در اصل احساس غریزی تمرینات استاد شده باشید. در هر حال، در شرایط مختلف من نمی توانم تأكید نمایم كه به اتمام رساندن تمرین با یك حركت تلمبه ای عالی و فوق العاده چقدر مهم است. چرا كه شما در بعضی روزها ممكن است بتوانید در بین هر ست حركت استراحت كمتری نموده و یا تعداد ست های بیشتری را انجام دهید. كه البته این خیلی عالی است. بنابراین هر آنچه را كه باعث ایجاد چنین حالتی می شود اجرا كنید.
از لحاظ روحی و روانی نیز پایان حركت با داشتن حالت تلمبه ای عضله بهتر است. به این دلیل كه، وقتی به بازوان خود در آینه نگاه كردید و دیدید كه چقدر بزرگ و حجیم شده اند، همچنین این احساس كه تمرین موفقی را پشت سر گذاشته اید و بازوانتان در حال رشد و نمو هستند احساس كمال و بزرگی می كنید. مشاهده حالت انفجاری آنها در اثر پر شدن از خون، ذهنیت خوبی را در شما پدید می آورد، طوری كه به ندرت می توانید برای جلسه بعدی تمرین منتظر بمانید. بنابراین نهایت سعی خود را برای ایجاد چنین حالتی به كار بندید. به شدت بدنتان را تحت فشار قرار داده و واقعاً خود را به حالت سوزش و درد عادت دهید. اگر با دو دست خود تمرین می‌كنید، مسابقه‌ای را در حركت پشت بازو «دیپ» بین دو نیمكت در نظر بگیرید تا ببینید كه كدامیك از شما می‌تواند تعداد بیشتری از تكرار را انجام دهد.
در اجرای تمرین كشیدن وزنه به پائین در حالی كه میله وزنه را گرفته‌اید انگشت شست را به حالت آزاد قرار دهید. منظور از آزاد قرار دادن این است كه میله را با كف دست و تمامی انگشتان بگیرید اما انگشت شست را در بالای میله بگذارید. در هر تكرار میله را به سمت پایین و جلو، و دور از بدن خود هدایت نمایید. میله را در انتها با شمارش یك یا دو نگه داشته و در این حالت پشت بازوان را به شدت منقبض كنید. حال میله را با نیروی جلوبازو به آرامی به وضعیت اولیه برگردانده و سپس مجدداً با پشت بازو آن را به سمت پایین هل دهید.
تكرار این حركت را به شیوه زیر انجام دهید یعنی در چهار ست اول از قاعد? هرمی اضافه كردن وزنه به هالتر استفاده نمایید و ست آخر وزنه‌ها را كم كنید:12،10،8،6،30*5 اگر لازم شد برای تكرار 30 مرتبه چندین بار عمل كاهش وزنه را انجام دهید. در حركت پشت بازو «دیپ» بین دو نیمكت اطمینان حاصل كنید كه تا جای ممكن بدنتان را پایین برده و بعد تا حد ممكن خودتان را به سمت بالا می‌كشید. در حالتی كه به بالا می‌رسید برای ایجاد فشار اضافی بر پشت بازو به پشت تكیه كرده و بدین وسیله انقباض بیشتری به عضله بدهید؛ به خاطر داشته باشید كه حركت را فقط با بالا و پایین رفتن اجرا نكنید.
اگر احساس قدرت می‌كنید، از دوست خود بخواهید چند صفحه وزنه را روی رانهای شما قرار دهد و با آنها تا حد خستگی پایین بروید. در برابر این وسوسه كه حركت را خیلی سریع انجام دهید، مقاومت نموده و سعی كنید كه همه قسمتهای پشت بازو فعالیت كنند. در این تمرین تعداد تكرار مهم نیست بلكه تحریك زیاد عضله پشت بازو مهم است. وقتی به ست آخر حركت رسیدید، این عضله آنقدر باید خسته شده باشد كه دیگر نیاز و یا حتی امكان استفاده از وزنه اضافه وجود نداشته باشد.
بین هر ست حركت مدت كمی استراحت كنید، اما در سوپرست‌ها مدت استراحت بین هر ست باید 90 ثانیه باشد. این مدت، زمان كافی را برای تجدید قوا فراهم می‌سازد اما نباید آنقدر باشد كه عضله حالت تلمبه‌ای خود را از دست بدهد.
برای اینكه بر شدت و سختی این تمرین بیافزایید، در پایان هر ست از تكرارهای كامل حركت، 4 الی 6 حركت سوزشی كه شامل تكرارهای ناقص با دامنه حركتی حدوداً 5 تا 10 سانتی‌متر، به مجموعه حركات اضافه نمایید. با این عمل می‌توان بر ظرفیت كار پشت بازو افزود و كشش بیشتری را به دست آورد و حالت تلمبه‌ای عضلات مورد نظر را افزایش داد. این كار شگرد قدیمی «لاری اسكات» است كه واقعاً سودمند است؛ البته اگر واقعاً بتوانید در برابر درد مقاومت نمایید.

گالری تصاویر