تبلیغات
空手道 گنابادرزم 空手道 - ضربات لگد به بالا
Gonabadrazm

ضربات لگد به بالا

نویسنده: رئیس انجمن شنبه 25 فروردین 1386 ساعت 04:04 نظرات

چگونه می توانید بدون (گرم كردن) برای انجام ضربات لگد به بالا فوراً آمادگی بیابید؟!

بله درسته بدون گرم کردن هم امکان پذیره

نمونش خودم

اگه میخواین کمی بدونید ادامه مطلب رو بخونید

چگونه می توانید بدون (گرم كردن) برای انجام ضربات لگد به بالا فوراً آمادگی بیابید؟!
چه تعدادی از رزمیكاران ضربات لگد (خصوصاً نوع High kick) را اجرا می كنند و در عین حال، بدون گرم كردن نمی توانند از این ضربات بهره گیرند؟ آیا راهی دارید تا از این ضربات به بالا، بدون گرم كردن، سود ببرید؟ اگر شما قبل از ضربه زدن گرم نكرده باشید، خصوصیات آن چه تفاوتی خواهد داشت؟ ضربات لگد، چون ضربات مشت، سلاح دفاعی شما هستند، تسلیحاتی همیشه دم دست شما!
انعطاف پذیری طویل المدت
اگر خواهان افزودن بر ارتفاع ضربات لگد و قابلیت دستیابی به ارتفاع بدون گرم كردن باشید، لازم است فرم صحیح انعطاف پذیری را در خود تكمیل كنید كه همانا انعطاف پذیری دینامیك است. (تعریف انعطاف دینامیكی یا فعال: توانایی انجام حركات فعال در سراسر محدوده حركت مفصل) چرا انعطاف فعال را مطرح می كنیم؟ ضربات لگد، حركاتی فعالانه هستند و انعطاف به سرعت این حركت وابسته است. دستیابی به انعطاف در وضعیتهای مختلف، اختصاصی است. تمارین ثابت (استاتیك یا بدون حركت فعال) یا حركات كششی، همچون تمرینات پا باز كردن از طرفین، كمكی به رسیدن به ارتفاع بلندتر نخواهد نمود.
مطابق نوشته های والیس و لوگان، در تعریف انعطاف بدن آمده است كه: فرد باید بتواند در سرعتی معادل یا بیش از 75% از سرعت انجام مهارت مورد نظر (مثلا لگد زدن)، از خود نرمش و انعطاف عمل نشان بدهد. (این حركات باید در صفحه حركتی مختص و در محدوده حركتی نزدیك به آنچه در فن مورد نظر كاربرد دارد، انجام پذیر باشد). با انجام حركات كششی فعال، همچون بالا آوردن ران تا پیشانی، پشت یا طرفین، می توان انعطاف فعال را تقویت كرد.
در ابتدا توانایی خود را در جهت حركت دادن اعضای بدن در مفاصل با سرعت متوسط ولی در محدوده كامل حركت آن، بهبود بخشید. در آغاز كار از ارتفاع كم شروع كنید تا بخاطر وقوع انقباضات ناگهانی در عضلاتی كه سریعا تحت كشش قرار می گیرند، از آسیب آنها جلوگیری كنید. هر گروه از تمرینات ذكر شده را در روزهای متوالی و هر روز 12 مرتبه تكرار كنید؛ تا جائیكه احساس نمائید دیگر به حد مورد نظر از انعطاف دست یافته اید.
اگر بر ضربات (لگد با ارتفاع زیاد) به عنوان تكنیكهای مبارزه شخصی خود متكی هستید، و مایلید در زمانهای دلخواه، بدون گرم كردن آنها را به كار ببندید، باید حركات فعال كششی ذكر شده را روزانه 2 بار انجام دهید. تحقیقات روسها، اثر بخشی حركات كششی مذكور به میزان روزی 2 بار را اثبات كرده است. صبحگاهان قبل از صبحانه، دقایقی را برای انجام حركات فعال كششی رانها مصروف داشته و آنرا در عصر تكرار نمائید. در روزهایی كه كار تمرینی دارید، قبل از زدن لگد این حركت را به عنوان جزئی از فرایند گرم كردن خود، داشته باشید. حركات را به كندی شروع كنید. سپس گام به گام ارتفاع را زیاد نمائید و سرانجام سرعت انجام حركات را بیفزائید. انجام ضربه لگد واقعی (مورد استفاده در مبارزات) در صبحگاهان لازم نیست، برای اینكه بتوانید در روزهای دیگر، بدون گرم كردن آنها را به انجام برسانید. 8 تا 10 هفته برای رسیدن به بیشترین حد انعطاف فعال، فرصت لازم دارید (مطابق مطالعات مات وی یف روسی - 1997) در اینجا، تنها چیزی كه مصروف می دارید، روش صحیح كارهای كششی است. اگر علیرغم ماهها صرف وقت برای بهبود انعطاف بدن، باز هم بدون گرم كردن نتوانید فن خود را اجرا كنید، بدانید كه یا روش كاربردی شما نادرست است یا دچار خستگیب مزمن شده اید یا به هر دو مبتلا گشته اید!

دلایل عدم بهبود انعطاف و ایجاد خستگی

1) انتخاب نادرست روشهای آموزشی و تمرینی: انتخاب روشهایی كه به طور كلی، سایر مهارت ها و توانایی های ورزشی شما را رشد می دهند، ولی در جنب این قضیه، با بهبود سطح انعطاف در شما، مداخله منفی می نماید. روش نادرست آموزش نیز می تواند به تكرار بیش از حد یك تمرین خاص و به خستگی مزمن در یك موضع خاص بیانجامد.
2) تمرین بیش از حد: بار تمرین سنگین بدون استراحت به خستگی مزمن می انجامد. اگر تمرینات خود را قبل از اینكه از خستگی تمرین قبلی فارغ شوید، شروع نمائید، مسلماً برای خود صدمه ای خریده اید یا لااقل از پیشرفت بازمانده اید.
3) تركیب نادرست در انجام تمرینات: اتخاذ ترتیب غلط می تواند منجر به طولانی شدن زمان رفع خستگی به میزان 2 تا 3 برابر شود. در مورد حركات كششی ثابت مثلاً باز كردن پا از طرفین كه بسیاری از افراد قبل از انجام لگد از آن استفاده می كنند چه نظری دارید؟! ما می گوئیم هرگز از آن استفاده نكنید!
حركات باز كردن پا از طرفین از آنجا كه حركات كششی ثابت هستند تنها باید در انتهای تمرین، درست هنگام خاتمه ضربات لگد استفاده گردد.
كشش های ایزومتریك (با طول عضله ثابت) مثل ایستادن با رانهای با فاصله از هم، در حالت نیم نشسته جزو تمرینات قدرتی شدیداً نفس گیر و خیلی خسته كننده می باشند. به همین علت، انجام آنها قبل از لگد، قدرت و سرعت كامل را از ضربات شما خواهد گرفت و سرانجام استقامتتان را خواهد كاست. نوعی دیگر از حركات كششی ثابت به نام نوع در حال استراحت خیلی اثر گرم كنندگی ندارند.
جدا از اینكه انعطاف مورد نیاز شما را، انواع كششهای استاتیك یا ثابت تأمین نمی كند، ضمناً می تواند شما را خواب آلوده كند و این برای شروع تمرین چیز خوبی نیست. برای اینكه كششهای ثابت موثر باشند، شما باید آرام و شل باشید و انجام آن بجای وادار نمودن شما به انجام حركات فعال و قدرتمند، شما را آرام و كم تحرك خواهد نمود. لذا: هرگز قبل از انجام لگد یا حركات فعال، كششهای ثابت انجام نشود! یكی دیگر از دلایل این است كه تا چند ثانیه پس از آنها، هماهنگی حركتی در شما وجود نخواهد داشت كششهای ثابت در عضلات تحت كشش، تولید نیرو را می كاهد. این مسأله، با قرار دادن عضلات پشت ساق به مدت 30 ثانیه در عرض كشش و سپس اندازه گیری قدرت عضلانی اثبات شد.
اگر بخواهید پس از انجام كشش ثابت، حركت فعال را سریعاً آغاز كنید، عضله تحت كشش حتماً آسیب خواهد دید. حركات ایزومتریك ران كه به حركات باز كردن پا از طرفین منجر می شود، پس از ضربت لگد، به بهترین نحو، انجام پذیر است. هدف از آنها، طولانی كردن ماهیچه ها و تقویت آنها در وضعیت باز می باشند. سایر انواع كششهای ثابت (اصطلاحاً در حال استراحت یا ریلكس) را پس از تمرین به منظور آرامش دادن و شل كردن انجام دهید. در سالنهای تمرین (جودو، ژیمناستیك) و... شخصی، هنگام انجام حركات بالا بردن ران، آن را بالا نگه می دارد. این كار در حالی كه تعادل و قدرت عضلات متحرك را افزایش می دهد بر توسعه انعطاف پذیری فعال و قدرت دینامیكی اثری ندارد. این كار، انعطاف مورد نیاز ژیمناستیك كاران را كه نوع ثابت است تقویت می كند، در حالی كه رزمی كاران به این چیزها نیازی ندارد! این حركات (بالا نگه داشتن ران) نیازمند قدرت عضلات یك طرف تنه می باشند. هنگامی كه كمر هم به این سمت خم شده، پسواس همان طرف آن را به جلو نگه می دارند. بنابراین اگر فردی كه در عضلات كمری تحتانی، قدرت كافی ندارد، این كار را انجام بدهد، منجر به كشیدگی مهره های كمر یا التهاب در دیسك های بین مهره ای خواهد شد. قدرت واقعی برای رزمی كار آن است كه بتواند با پا، یك ضربه سخت و جاندار بنوازد، نه اینكه تنها رانش را بالا بیاورد. قدرت مورد نیاز لگد زدن با لگد نواختن به كیسه سنگین یا به داخل چند لایه ابر و با انجام حركات تمرینی فعال شبیه آن، رشد می یابد. قدرت به سرعت حركت، زاویه آن و محدوده حركت بستگی دارد (دقیقاً مثل انعطاف) لذا شما نمی توانید مهارتهای حركتی فعال را تنها بواسطه حركات تمرینی ثابت فرا بگیرید.

طریقه درست نواختن ضربه لگد

همه آنچه برای رسیدن به توانایی نواختن ضربه بدون گرم كردن نیاز است، آموزش و تمرین است؛ و این كه تا هنگامی كه مشغول نواختن ضربه هستید از راستای بدن خود آگاهی داشته باشید تا مفاصل ران و زانو را آسیب نزنید!
برای نمونه از ضربات لگد جانبی و به بالا (یوكو كه آگه در كاراته) استفاده می كنیم. در ابتدای بكارگیری لگد جانبی و بالا، باید ضربه نوع گی كه gike استفاده شود. برای اینكه نشان بدهیم چگونه می توان با تنظیم كردن جزئی وضعیت بدن، ارتفاع لگدها را افزایش داد. در ابتدای یادگیری باید ران را در جهت طرفین خود بالا بیاورید. این تمرین سرانجام كمك خواهد كرد، لگدهای بلندتر بزنید. خیلی از افراد، در انجام این حركات فعال، قدری ناراحتی یا درد را تجربه می كنند و تنها می توانند ران را تا 45 درجه بالا بیاورند. مشكل آنها چیست؟ مشكل آنجاست كه آنها ران را صاف نگه می دارند و در حالی كه سعی می كنند بدن را صاف نگه دارند می خواهند ران را نیز در طرف خود صاف بالا ببرند و این كار، در ناحیه مفصل ران مبتدیان، درد ایجاد می كند. آنها كه طرز كاربرد آن در مبارزات را مشاهده نكرده اند، چنین عمل می كنند. برای ارتفاع دادن به لگد(یوكو كه آگه)، شما هنگام بالا آوردن ران، باید لگن را نیز بخ جلو خم كنید. روش اختصاصی بالا بردن ران در یكطرف را آموزش می دهیم:
در حالی كه دو پایتان نزدیك به هم است، راست ایستاده، بازوی راست خود را در پهلو باز نمائید. آرام آرام پای راستتان را در مفصل ران و زانو خم كنید. پا را در دست بگیرید(پای چاقو یا سوكوتو). برای لگد جانبی، كناره كف دستتان باید با كناره پا برخورد كند. از سطح مفصل ران شروع نموده و از این سطح ارتفاع لگدها را بیشتر كنید. مطمئن باشید كه بدنتان به جلو خم شده، زانوها كمی در حالت خم شده هستند و اینكه زانوها زودتر از پا حركت می كنند. با ضربه زدن به كف دستتان خود را مجبور می كنید كه تنه و لگن وضعیتی داشته باشند كه مفاصل ران در بیشترین محدوده فعالیتی خود فعالیت كند. در حركات جانبی، حركات لگد به بالا و باز كردن پا از طرفین، علت درد و محدودیت، حركات یك چیز بیش نیست و علت آن دور شدن رانها از هم بدون خم كردن لگن به جلو می باشد.
خم شدن به جلو، رباطهای كپسول مفصل ران را شل می كند كه منجر به عدم ایجاد درد می شود. در بین رباطهای فوق الذكر، رباط پوبوفمورال وجود دارد كه در حالت غیر خمیده به جلو، در برابر دور شدن رانها به میزان بیش از حد، مقاومت می كند و می تواند گردن استخوان ران را به لبه غضروف حفره مفصلی ران فشار دهد كه ایجاد درد می كند. در افرادی كه زاویه بین سر و گردن استخحوان ران از 135 درجه كمتر باشد باز كردن رانها بدون خم كردن لگن (تا شدن تنه روی لگن) باعث مالیده شدن زائده استخوان بالای استخوان ران(تروكانتر) به استخوان لگن می شود كه درمان درد حاصله از آن را ذكر نمودیم.
راستای رانها، ساق ها، پاها در باز كردن پا از طرفین كاملاً شبیه وضعیت سوار بر اسب (كیباداچی) می باشد. تاشدن لگن به جلو، مفاصل ران را در وضعیتی قرار می دهد كه رباطهای آن شل می شود و دیگر گردن استخوان ران نمی تواند غضروف قسمت فوقانی حفره مفصلی را مالش داده، ایجاد درد نماید؛ و نیز زائده استخوانی در پشت حفره مفصلی در یك فضای مناسب قرار می گیرد. خم شدن به جلو در انجام پا باز به طرفین و بالا آوردن بیشتر رانها كمك كننده است.
در بالا آوردن پا از انگشتان پا به جلو، ران چرخشی ندارد، بنابراین لازم است كه لگن به جلو خم شود. در بالا آوردن پا به سمت جانبی با انگشتانی كه بالا را نگاه می كنند، ران چرخش پیدا می كند و بنابراین بدن نباید به جلو تا شود.
بچه های زیر 11 سال از آنجا كه دارای زاویه (بین گردن استخوان ران و لگن) متفاوتی نسبت به بزرگسالان هستند دچار مشكل نمی شوند. در بچه ها این مسأله، باعث می شود كه گردن استخوان در محدوده حركتی بیشتری هنگام دور شدن رانها از یكدیگر با لبه فوقانی حفره مفصلی تماس پیدا كند و همچنین این مسأله زائده استخوانی(تروكانتر) را از استخوان لگن دور می كند. به طوری كه به اندازه بزرگسالان در حركت محدودیت ایجاد نمی شود. همانطور كه بچه بزرگتر می شود این زاویه تغییر می كند تا اینكه در 11 سالگی شبیه بزرگسالان می شود.

بایدها در تمرینهای كششی

1) به عنوان گرم كردن قبل از انجان كارهای تمرینی، بالا بردن فعال ران را دو مرتبه در روز، (صبح و عصر) انجام دهید. انجام دو مرتبه از تمرینات كششی در هر روز، سرانجام به شما قابلیت انجام ضربات بلند را بدون گرم كردن خواهد بخشید. در خلال 8 تا 10 هفته، انعطاف فعالی نهایی را بدست خواهید آورد.
2) در یك وضعیت صحیح بدنی، تكنیكهای درست لگد زدن را تمرین كنید. در این صورت نه در مفصل ران مالش ایجاد خواهد شد و نه محدوده حركتی كاهش خواهد یافت و ارتفاع لگدها بستگی به شكل حركت نیز دارد. من افرادی بسیار منعطف را كه در دامنه حركتی متناظر خیلی پائین لگد می زند را دیده ام، چرا كه فرم حركت و تكنیك كار آنها نادرست بود.
3) پس از خاتمه لگد نواختن، حركات كششی ثابت را به آهستگی انجام بدهید.

نبایدها در تمرینهای كششی

1) قبل از تمرین زدن لگد، از باز كردن پا به طرفین و كششهای ثابت بهره نبرید.
2) قبل از اینكه توانایی فضاسازی برای پا را در هوا كاملاً بدست آورید، قصد انجام ضربات بلند را نداشته باشید. تا جائیكه هر وقت ضربه می زنید، پای شما در مسیری حركت كند كه بر زانوها و مفاصل فشار ایجاد نشود.
3) تمرین را به هنگام خستگی یا هنگامی كه هنوز از تمرین قبلی خستگی احساس می كنید، انجام ندهید.

گالری تصاویر